Når dine tanker kører i ring

Mange mennesker fyldes af dårlige tanker om fortiden. De er fanget i ”drøvtyggeri” (rumination), hvor de vender og drejer alting, der er gået galt. De tænker på dårlige oplevelser, de har haft. De tænker igen og igen på, hvordan de føler og hvorfor de føler på en bestemt måde. Det får dem i endnu ringere humør. 

”Drøvtyggeri” giver stress, idet man bliver ude af stand til at fokusere på nuet og får svært ved at klare de udfordringer, man står med aktuelt. Frygten for fejl gør, at man også bliver bange for at begå nye fejl. Så man mister også modet i forhold til aktuelle og fremtidige udfordringer. 

Der er derfor al mulig grund til at lære at komme af med ”drøvtyggeri”. Nu findes der heldigvis nogle tilgange, som har vist sig at virke. 

Træd et skidt tilbage

Det handler om at ”træde et skridt tilbage fra din oplevelse, så du kan arbejde dig mere effektivt gennem den”. Når man formår at gøre det, så giver det et mere rationelt syn. 

Det er de to professorer i psykologi, Ethan Kross og Özlem Ayduk, der har udviklet det, de kalder ”selvdistancering”.

Formålet er at opnå en afstand til din egen situation og de oplevelser, som plager dig. Det er ligesom at tage et kig på dine egne problemer og stress, men gennem andre øjne, der er mindre knyttet til situationen.

Når du øver ”selvdistancering”, kan det hjælpe dig til at tænke langt sjældnere over de følelser og oplevelser, der har taget din opmærksomhed. 

Men før du når til et punkt, hvor du kan lægge oplevelsen fra dig, så handler ”selvdistancering” om at fokusere mindre på at genfortælle de følelsesmæssige detaljer og mere på at omarbejde oplevelsen og fremme indsigten sådan, at man får den lukket. 

Råd fra en ven

”Vi sammenligner processen med, at man rækker ud efter råd fra en ven, når man står med et svært spørgsmål,” forklarer de to psykologer.

”Mens det ofte kan være svært for en person, der har et personligt dilemma, at tænke rationelt og objektivt, så er venner ofte i stand til at give råd, fordi de ikke er involveret. De er adskilt fra dilemmaet.”

Sagt på en anden måde: Når vi tager os selv ud af billedet, så opnår vi ofte et mere fuldstændigt syn på situationen. Det kan være et syn, der fremmer gavnlige overvejelser og et syn, der byder på større visdom. Så når du øver dig i selvdistancering, bliver du bedre til at tænke rationelt og konstruktivt. 

”Selvdistancering” er altså en sund og hensigtsmæssig måde til at tænke mere klart, rationelt og objektivt ved en følelsesmæssig situation eller vigtig beslutning. 

Et af eksperimenterne viser, at deltagere følte sig mindre nervøse, når de forestillede sig en fremtidig stressende oplevelse ved hjælp af ”selvdistancering”. Det var for eksempel tilfældet, når den stressende oplevelse var, at der skulle holdes en tale. 

”Selvdistancering” kan altså bruges til, at man kommer sig over en dårlig oplevelse. Men det kan også bruges til, at man bliver mindre stresset i forhold til fremtidige oplevelser. 

Ved ”selvdistancering” er man nemlig mere tilbøjelig til at se på det større billede og sige: måske bliver det slet ikke så slemt. 

Det kan du gøre

Når du sidder fast i ”drøvtyggeri” eller er bange for at begå fejl, så kan du forsøge at ”træde et skridt tilbage”. Overvej hvordan en ven/veninde kunne finde på at svare, hvis du spurgte ham/hende til råds i den pågældende situation.  

Hvis det ikke lykkes dig at komme af med bekymringerne på den måde, så skriv om dem. Det at skrive om tyngende situationer er nemlig en effektiv måde at opnå et bedre perspektiv. 

Hvis du tænker eller skriver dagbog i tredje person, snarere end i første person – for eksempel ”Henriette” i stedet for ”jeg” – så evaluerer du klarere og tænker praktiske og rationelle tilgange til at løse udfordringen. 

Når du skriver i tredje person, giver det dig lejlighed til at reflektere over den samme følelse eller oplevelse igen i fremtiden, men uden at blive negativt overvældet. 

Du kan også forsøge at flytte dit fokus væk fra de øjeblikkelige og konkrete følelser ved at tænke i fremtid. Spørg dig selv: Hvordan vil jeg føle om det en uge eller 10 år fra nu? 

Når du ser en udfordring udefra, ændrer din respons sig. Du kan gå fra at ”tygge drøv” til problemløsning. Fra at være selvkritisk og negativ til at blive en bevidst optimist. 

Ethan Kross er professor i psykologi ved University of Michigan. Özlem Ayduk er professor i psykologi ved Berkeley Psychology, University of California. Studiet blev bragt i tidsskriftet Journal of Research in Personality. Oversættelse og redigering af Magasinet Sundhed.