Tag kontrol over dine følelser

Men vi er ikke hjælpeløse ofre for vores egne følelser. Vi kan både styre, hvilke følelser vi oplever og intensiteten af dem. Budskabet lyder altså, at du kan tage kontrol.

”De fleste mennesker har kun lidt idé om, hvad følelser er, og de har endnu mindre idé om, hvad de selv kan gøre,” siger professor James Gross fra Stanford University. ”Men hvis vi ser på, hvordan følelser opstår, så kan vi identificere punkter, hvor folk kan påvirke processen.” 

James Gross forklarer, at vores følelser er produkt af tanker, som vi har som respons på ting, der tager vores opmærksomhed. Opmærksomhed er imidlertid i stor stil dikteret af de situationer, som vi befinder os i.

Det betyder, at der er en sekvens. Situationer leder opmærksomhed, der leder til tanker, der leder til følelser. 

Det er godt at kende denne sekvens, fordi den giver os mulighed for at tage skridt til enten at undgå situationer, der sætter skub i uhensigtsmæssige følelser eller tilpasse disse følelser, når de er formet. 

Cognitive reframing

En af de mest effektive måder at tilpasse sine følelser er en teknik, psykologer kalder cognitive reframing. Det handler om at udfordre og ændre de underliggende tanker, der giver anledning til de uhensigtsmæssige følelser. 

”Præmissen bag cognitive reframing er, at det ikke rigtig er de ting, der sker i livet, der driver vores følelser og adfærd – det er den måde, vi tænker om disse ting,” forklarer James Gross. 

”Reframing er en stærk form for følelsesregulering og er forbundet med en række positive resultater,” siger professoren. Han nævner, at cognitive reframing mindsker risikoen for depression, bekymringer og angstlidelser. 

Selv når det er sundt med en vis grad af bekymringer eller nervøsitet, så kan cognitive reframing forebygge, at følelserne bygger sig op og overvælder os.  

Ond cirkel

”Hvis du ikke er forsigtig, så kan der forme sig en ond cirkel mellem negative tanker og negative følelser og det kan hurtigt gøre, at følelserne bliver mere intense og at tankerne tager afstand fra virkeligheden,” forklarer psykolog Simon Rego. 

Hvordan kan cognitive reframing sætte en stopper for den onde cirkel?

Der er brug for noget selvbevidsthed. Vi må blive bevidst om, hvad vi føler – vrede, frygt, bekymring, usikkerhed – og hvilke tanker der giver grobund for følelserne. 

Dette skridt kommer naturligt for nogle, men ikke for alle. ”Folk er ikke altid opmærksomme på, hvad de føler, eller de tanker, der relaterer sig til disse følelser,” siger Simon Rego. 

Ved at skrive dagbog kan du blive mere bevidst om, hvad du føler og de tanker der starter følelserne. ”Når du skriver dagbog, kan det også skabe en distance og objektivitet, der tillader, at du undersøger tanker og følelser fra forskellige vinkler,” forklarer psykologen.  

Mindfulness hjælper

Træning i mindfulness kan også hjælpe. “Essensen af mindfulness er at udvikle evnen til at fokusere på tanker og følelser på en ikke-dømmende måde,” siger professor James Gross. 

”Folk forveksler mindfulness med noget mystisk. Men du behøver ikke meditere eller sidde i lotusstilling,” supplerer Simon Rego. 

Uanset din situation kan du praktisere mindfulness ved at give slip på distraherende og tyngende tanker og fokusere din opmærksomhed på øjeblikket, du befinder dig i. 

Du kan for eksempel gøre det, mens du børster tænder eller spiser et måltid. Når du har fået sigte på dine følelser og har identificeret tankerne, der igangsætter dem, så er du klar til cognitive reframing. 

Det betyder, at du tænker på kilden til dine negative følelser i et mere positivt lys, hvor du er i førersædet. “Det er virkelig virkningsfuldt simpelthen at blive bevidst om, at følelser ikke er udenfor din kontrol og at du selv har evnen til at regulere dem,” afslutter James Gross.  

Denne tekst er baseret på artiklen ”How to take control when you are emotionally overwhelmed”. Artiklen kan læses på hjemmesiden elemental.medium.com.