Fødevarer, der giver dig bedre eller dårligere søvn
Personer, der indtager en kost, som er rig på tilsat sukker eller kulhydrater, har større risiko for at udvikle søvnløshed.
”Søvnløshed behandles ofte med kognitiv adfærdsterapi eller medicin. Men de kan være dyre og kan have bivirkninger,” siger lektor James Gangwisch.
”Ved at undersøge de faktorer, der fører til søvnløshed, så kan vi finde en mere ligetil og billig tilgang med færre bivirkninger.”
Studiet bestod af data med mere end 50.000 personer. Studiet omhandlede kvinder efter overgangsalderen. Forskeren bag forklarer dog, at det skyldes, at datamaterialet netop omhandlede denne gruppe. Han forklarer derfor, at den samme relation mellem sukker/kulhydrater og søvn også gør sig gældende i andre aldersgrupper og blandt mænd.
Men der er forskel på kulhydrater. Det er nemlig ikke alle kulhydrater, der påvirker søvnen lige meget. Forskellige slags kulhydrater øger blodsukkeret i forskelligt omfang. Hvidt brød og ris er eksempler på kulhydrater, der giver en mere pludselig/hastig stigning i blodsukkeret.
”Når blodsukkeret stiger hurtigt, så reagerer din krop ved at udløse insulin. Det fald i blodsukkeret, der derefter opstår, kan føre til en udløsning af hormoner som adrenalin og kortisol, som forstyrrer din søvn.”
Det kan altså være dette voldsomme udsving i blodsukkeret, der er årsag til søvnløshed. I studiet stod det derfor klart, at de kvinder, der indtog fødevarer, der kan give en hastig stigning i blodsukkeret, led mere af søvnløshed.
Kvinder, der indtog mere fiber, frugt og grønt havde til gengæld mindre tendens til at udvikle søvnløshed. ”Frugt indeholder sukker. Men fiber i frugt hjælper med at bremse blodsukkeret, før det stiger så voldsomt,” forklarer James Gangwisch.
James Gangwisch er ansat ved Columbia University. Studiet blev bragt i tidsskriftet American Journal of Clinical Nutrition. Oversættelse og redigering af Magasinet Sundhed.
Dine fødevarer påvirker din søvn
Forarbejdet kød og et for lille indtag af vitaminer kan begge øge risikoen for søvnløshed. Det skyldes, at de bidrager til sygdomme og tilstande, der er forbundet med søvnapnø.
Personer med søvnapnø har luftvejsproblemer, når de sover. Når vejrtrækningen svigter, så forstyrrer det søvnen. Det bliver derfor svært at få en rolig søvn. En urolig søvn betyder, at man ikke får sine søvnfaser.
”Forarbejdet kød er forbundet med øget risiko for alvorlig søvnapnø. Til gengæld er det forbundet med mindre søvnapnø, hvis du får tilstrækkeligt med vitaminer,” siger Caitlin Bove.
Studiet undersøgte kosten hos personer, der for nyligt havde fået konstateret søvnapnø. Men der var forskel på sværhedsgraden af deres søvnapnø afhængigt af, hvad de spiste. De som oftest indtog forarbejdet kød led af den værste søvnapnø.
”Der var en stærk sammenhæng mellem sværhedsgraden af en persons søvnapnø og hvor ofte personen spiste forarbejdet kød,” bemærker Caitlin Bove.
Kvalitetssøvn og hvor mange timer man sover er to forskellige ting. Man kan godt sove i mange timer, men uden at ens søvn har tilstrækkelig kvalitet. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på, hvordan det vi spiser, påvirker hvor godt vi sover.
Et af studiets mest overraskende resultater er, at mælkeprodukter kan bidrage til bedre søvnkvalitet. Caitlin Bove mener, det skyldes anti-inflammatoriske komponenter i mælkeprodukter, som mindsker søvnapnø.
Lektor Raj Dasgupta forsker også i, hvordan fødevarer påvirker vores søvn. Kost er en af de komponenter, der påvirker risikoen for søvnløshed, påpeger forskeren. ”Vågner du om morgenen og har egentlig sovet i nok timer, men føler dig alligevel søvnig og udmattet? Så er det din søvnkvalitet, der er problemer med.”
”Så må du finde frem til, hvilken brik i dit puslespil, der mangler. Brikkerne kan være lys, lyd, komfort, temperatur eller kost,” opsummerer Raj Dasgupta.
5 fødevarer, der kan forringe din søvn
Chokolade har et højt indhold af koffein og er derfor en dårlig idé inden sovetid. Koffein gør det både sværere at falde i søvn og giver lavere søvnkvalitet. Det samme gælder derfor også andre føde- og drikkevarer med koffein. Vi kender for eksempel alle til, at det kan være svært at sove efter en kop kaffe.
Stærk mad, for eksempel chili, indeholder capsacin. Stoffet påvirker kropstemperaturen og forstyrrer derfor søvnen. Det kræver desuden energi fra kroppens side at skulle fordøje den stærke mad og det bidrager også til ringere søvnkvalitet.
Sukker giver energi og strider derfor med behovet for afslapning, når vi skal sove. Det forvirrer kroppen, når du gerne vil sove og samtidig giver den masser af energi.
Chips og snacks giver kroppen energi i form af fedt. Du har ikke behov for den energi, når du skal sove. Det sender altså forvirrende signaler til kroppen. Kroppen kommer med andre ord til at kæmpe mod sig selv. Den får tilført ny energi og får samtidig at vide, at den skal sove. Det høje indhold af salt, som typisk er i chips og snacks, forstyrrer samtidig væskebalancen. Væskebalancen er centralt for at få en god søvn.
Rødt kød tager lang tid at fordøje og er krævende for kroppen. Det forvirrer derfor døgnrytmen, hvis du spiser rødt kød, lige inden du skal sove. Når du indtager et måltid, så fortæller du kroppen, at den skal være vågen – ikke at det er tid til at sove. Ligesom fedt og kulhydrater så er proteiner også en energikilde. Læs desuden artiklen om at rødt kød kan bidrage til søvnapnø.
Kilder: Boksen er inspireret af www.benenden.co.uk, www.huffpost.com og www.webmd.com.