Mindfulness

I daglig tale kan vi oversætte mindfulness med ”bevidst nærvær”, altså en bevidst måde at være til stede lige nu og her. 

Kropsscanning

Udføres ved at du lægger dig ned på et underlag – for eksempel en yogamåtte. Det kan være indendørs eller ude i naturen, men det bør være et roligt sted. Du scanner nu hele kroppen ved at begynde med at flytte hele din opmærksomhed ned i tæerne. Lad opmærksomheden blive her nogle minutter, hvorefter du flytter opmærksomheden til fodsålerne og derefter videre kropsdel for kropsdel gennem resten af kroppen. 

Meditationen består i, at du med dine sanser registrerer hvilke fysiske fornemmelser, du mærker her og nu i hver enkelt kropsdel. Og at du samtidig registrerer, når din opmærksomhed forsvinder. Opmærksomheden vil forsvinde ud i tanker, følelser eller lyde. 

Det er helt naturligt, at opmærksomheden forsvinder. Så det er lige der, hvor du opdager, at opmærksomheden ikke længere er ved kroppen, at du er mindful eller bevidst nærværende, og det er her du bringer opmærksomheden tilbage til kroppen. Med træning får du lettere ved at holde opmærksomheden.

Åndedrætsmeditation

Foregår i princippet på samme måde som kropsscanning. Du starter med at sætte dig et roligt sted. Det kan være på en stol, i skrædderstilling på gulvet eller hvordan du foretrækker det. Vigtigst er, at du kan sidde med en rank og værdig holdning, hvor du kan sidde vågen og afslappet. 

Du kan sidde med åbne eller lukkede øjne, som det passer dig bedst. Du forstyrres dog mindre med lukkede øjne, hvor du undgår en del synsindtryk, som vil kunne tage din opmærksomhed. Du skal blot mærke dit åndedræt, som det er – ikke ændre det. 

Mens kroppen selv finder ud af at trække vejret, finder du et sted at sanse/mærke, hvordan det føles, når kroppen trækker vejret. Det kan være, at du mærker, hvordan luften føles ved ind- og udånding ved næseborene. Det kan også være de fysiske fornemmelser i brystkassen eller maven, som hæver og sænker sig for hver ind- og udånding.

Når du har valgt, hvor du vil have din opmærksomhed, så er arbejdet det samme som ved kropsscanning. Opmærksomheden vil blive fanget i tanker, følelser eller måske andre kropsfornemmelser og når du opdager det, så bringer du opmærksomheden tilbage til dit valgte sted ved dit åndedræt. Du vil måske opdage, hvor travlt dit sind har med voldsomt mange tanker, der kommer igen og igen, og sådan er sindet. Med træning vil tankestrømmene stilnes og resultatet bliver mere ro og mindre stress.

Når du har øvet dig og øvelserne er blevet indarbejdet som en daglig vane, kan du bruge øvelserne hvor som helst og det er helt frit om du ligger, sidder eller står. I løbet af dagen kan du således have stor gavn af korte meditationer, hvor du, uanset hvor du er, hurtigt mærker efter, hvordan du har det og får ro på kroppen og tankerne. Det kan være med STOP-øvelsen, hvor du mange gange om dagen kan:

S = stoppe op

T = trække og mærke åndedrættet nogle gange

O = observere hvad der kører i dine tanker, følelser (måske som stemning i kroppen), og hvordan kroppen rent fysisk har det

P = prøv igen det du var beskæftiget med

Skab mere nærvær

Små børn er meget nærværende og med nysgerrighed undersøger de tålmodigt alt, som er det første gang. De tænker ikke så meget i fortid og fremtid. Som større børn, unge og voksne har vi en fantastisk evne til at anvende tanker om fortid og fremtid i vores små og store beslutninger. Det er desværre også den evne, som kan gøre livet besværligt, hvis den ender i bekymringstanker og tankemylder.

Som unge og voksne har vi mistet noget af evnen og ofte oplever vi, at roen i kroppen, i tankerne og i følelserne til tider kan være svære at finde. Vi bliver konstant udsat for ydre påvirkninger, som forstyrrer roen og ikke mindst indre påvirkninger i form af tankemylder og svære følelser, kan skabe uro, kaos og måske stress.

De ydre påvirkninger kan vi måske gøre noget ved, hvis vi selv er herre over dem. For eksempel et stort forbrug af sociale medier, mails og så videre. Vi kan sætte vores egne regler for, hvor meget vi vil lade os forstyrre. Andre påvirkninger kan vi ikke ændre og må derfor lære at forholde os til dem med mere bevidst nærvær.

De indre påvirkninger, som kan være uro eller måske ligefrem smerter i kroppen eller uønsket tanke- og følelsesmylder i sindet, kan vi ligeledes lære at forholde os til med mere nærvær.

Meditation styrker hjernen

Når vi træner mindfulness, så træner vi evnen til at mærke kroppen og til at observere egne tanker og følelser. Det er vigtigt at kunne mærke signaler i kroppen. Det er ligeledes vigtigt at kunne observere tanker og følelser, ikke for at fortrænge dem – men tværtimod for at vide, hvad der sker i krop og sind og derefter helt bevidst at flytte fokus. 

At træne opmærksomheden på denne måde øger evnen til at være i nuet og til ikke at blive unødigt belastet af uønskede tanker om fortid og fremtid. De formelle daglige øvelser er grundlaget for, at der kommer mere bevidst nærvær ind i alle de aktiviteter, der er i løbet af dagen. Man bliver bedre til at holde fokus med færre forstyrrelser. Vi aflaster hjernen, så den ikke skal så meget på arbejde med unødige sager, hvor konsekvenserne kan være stress og de komplikationer, der følger med.

En øvelse af gangen

Brug alle de muligheder, som dagligdagen er fyldt af, til at træne opmærksomheden og koncentrationen. Det kan være i løbet af arbejdsdagen, hvor du kan give dig selv mere ro ved for eksempel at fjerne lyden fra indkommende mails og andre teknologiske redskaber. Eventuelt ved kun at tjekke mails på bestemte tidspunkter af dagen og ikke lade dig afbryde, idet det kan tage adskillige minutter at få fokus tilbage på opgaven, som man var i gang med. 

Når du kører i bil, så lad radioen være slukket. Opmærksomheden skal være på det, der sker lige nu. Når du er ude at gå eller løbe en tur, så koncentrer dig om en bestemt ting ad gangen. Det kan være lyde, vinden mod huden eller hvordan kroppen føles hver gang, du sætter en fod mod jorden. Og når du taler med andre, så lyt og vær nærværende i stedet for at have travlt med at overveje dit svar. Men lav så vidt muligt kun en øvelse ad gangen. Det trætter nemlig hjernen mindst muligt.