Træning af medfølelse er nøglen til en sund psyke
Medfølelse er gennem historien blevet forbundet med spiritualitet og religion. Først for nylig er videnskaben begyndt at interessere sig for og pege på, hvordan medfølelse hænger sammen med menneskets psykiske sundhed og evne til at udvikle sunde relationer til andre. Den nyligt udviklede terapiform mindful self-compassion tager udgangspunkt i, hvad videnskaben har vist om medfølelse, og træner evnen til at være medfølende med andre og med sig selv.
Siden slutningen af 00’erne har interessen for og udbredelsen af medfølelse som et redskab til at kultivere psykisk sundhed været stigende. Mindful self-compassion – eller bare MSC – er udviklet af blandt andre de amerikanske forskere og psykologer Kristin Neff og Christopher Germer. De udviklede deres metoder ved at kombinere den nyeste viden fra neuroforskning med viden fra buddhistisk praksis og evolutions- og tilknytningsteori.
Mindfulness og medfølelse
MSC bygger på mindfulness – det at være til stede i nuet og være opmærksom på, hvad man oplever i et givent øjeblik. Ved mindfulness-træning falder sindet til ro, og niveauet af stresshormoner i kroppen sænkes. I mindfulness spørger man sig selv: Hvad oplever jeg lige nu? Det element af medfølelse, der tilføres til mindfulness i MSC, er også at stille spørgsmålet: Hvad har jeg brug for lige nu? Ved at svare på det spørgsmål bliver det klart, hvad man har brug for, og med MSC kan man lære at give netop det til sig selv. I mødet med svære følelser som irritation, afmagt, skam og ufuldkommenhed er det typisk at respondere ved at være hård mod sig selv med selvkritiske tanker. Gennem øvelser og træning lærer man at være venlig og omsorgsfuld over for sig selv; også når man fejler eller ikke lever op til egne forventninger. Forskning i MSC har vist positive resultater; det har vist sig at afhjælpe og forebygge stress, angst og depression samt øge den generelle livsglæde.
Videnskaben bag MSC
MSC bygger på viden om det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Professor Paul Gilbert har udviklet en model over tre følelsessystemer, der er nyttige til at forstå forholdet mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Drive- og trusselssystemet, som er en del af det sympatiske nervesystem, og det beroligende system, der hører under det parasympatiske nervesystem. Teorien om de tre følelsessystemer skaber forståelse for, hvorfor der ofte skabes ubalance mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem i det moderne menneskes hverdag, og hvordan man med MSC kan lære at navigere bedre i sine følelser for at skabe balance.
Trusselssystemet
Trusselssystemet er vores naturlige alarmberedskab, og vi har haft det med os i tusindvis af år; det er faktisk det, vi kan takke for vores arts hidtidige overlevelse. Det giver os evnen til at lære af fejl og farer, vi har oplevet, og baseret på det forudse eventuelle fremtidige trusler. Forskere har i hjernen lokaliseret et default mode-netværk – et system, der, når hjernen ikke er direkte beskæftiget, begynder at lede i fortid og fremtid efter mulige farer. Det betyder, at vi mennesker, så snart hjernen er i ro, naturligt går i gang med at forestille os sandsynlige og usandsynlige skrækscenarier. Problemet er, at hjernen responderer på samme måde, når vi forestiller os en truende situation, som når vi rent faktisk oplever den, og aktiverer trusselssystemet, hvorved mængden af stresshormoner i kroppen stiger. Hjernen vælger som udgangspunkt altid at fokusere på potentielle trusler, og ser så at sige verden gennem sortseende briller. At fokusere på farer var nødvendigt dengang, der altid kunne vente en sulten sabeltiger rundt om hjørnet, men mindre nyttigt i dagens Danmark, hvor de fleste trusler, vi oplever, ikke tackles bedst ved at kæmpe eller flygte, men ved at overveje situationen. På den baggrund har neuroforskningen konstateret, at mennesket er skabt til overlevelse og ikke lykke.
Drivesystemet
Den typiske måde at reagere på, når vi oplever eller forestiller os en trussel, er ved at aktivere vores andet følelsessystem i det sympatiske nervesystem – drivesystemet. Drivesystemet er handlings- og præstationsorienteret og giver os et tilfredsstillende dopamin-kick, når vi følger vores ambitioner, er engagerede og opnår de mål, vi har sat os. Som trusselssystemet er drivesystemet ikke i sig selv problematisk, men det bliver det, hvis det for ofte og for længe er aktiveret, fordi man vænnes til at måle sit værd efter sine præstationer. Når vi ikke lever op til vores egne forventninger eller de forventninger, vi føler, andre har til os, resulterer det i selvkritik, som igen aktiverer trusselssystemet. På den måde ender vi hurtigt i en ond cirkel mellem drive- og trusselssystemet, hvor vi udelukkende befinder os i det sympatiske nervesystem. Det kan resultere i stress, manglende livsglæde, angst og depression.
Det beroligende system
Det tredje følelsessystem befinder sig i det parasympatiske nervesystem og er associeret med psykisk og fysisk ro, samhørighed og tilknytning. I modsætning til drivesystemet udløser det ikke et dopamin-kick, men i stedet beroligende hormoner. Det aktiveres, når vi får omsorg, medfølelse og kærlighed, og når vi føler os trygge. Når det beroligende system er aktiveret, har vi en følelse af ro og tryghed og følelsen af at være gode nok blot i kraft af, at vi er, frem for kun at føle os gode nok i kraft af, hvad vi gør og præsterer, som i drivesystemet. Ligesom trusselssystemet kan det beroligende system aktiveres blot ved tankens kraft. Det vil sige, at det kan aktiveres alene ved tanken om medfølende og beroligende ord eller tanken om en tryg situation.
Ligevægt mellem nervesystemerne
I det konkurrenceprægede og travle samfund, vi lever i i dag, skabes der let ubalance mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem. På tværs af alder og erhverv har mange oplevelsen af et højt arbejdspres og høje forventninger fra andre og ikke mindst fra sig selv. For mange danskere er stress et problem i hverdagen, og mange kæmper med lavt selvværd, negative tankemønstre og selvkritik. Verdenssundhedsorganisationen WHO forudser, at stress og depression vil blive en af de største sygdomsfaktorer i 2020. Behovet for at skabe balance mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem er åbenlyst, og det kan gøres ved at lære at navigere mellem de tre følelsessystemer. Gennem træning i at mærke, hvordan man har det, og hvilket følelsessystem der er aktiveret i en given situation, kan man lære at respondere med venlighed og omsorg over for sig selv og derved aktivere det beroligende system.
Tænk på dig selv
De fleste finder det langt lettere at være forstående og medfølende over for andre end at være det overfor dem selv; ifølge en undersøgelse forholder det sig sådan for 78 procent. Når nogen, vi holder af, oplever noget svært, er vi der med omsorgsfulde ord og en skulder at græde ved. Når vi selv oplever noget svært, responderer vi ofte ved at slå os selv i hovedet med selvkritik. Da trusselssystemet aktiveres på samme måde, når vi får kritik fra andre, som når vi er selvkritiske, resulterer vores selvkritik i unødig og hyppig aktivering af trusselssystemet – som fører til ubalance mellem følelsessystemerne. Gennem meditationer og øvelser kan du lære at være lige så medfølende overfor dig selv, som over for andre; og det har ikke noget at gøre med selvmedlidenhed eller -ynk. Det har at gøre med at få velfungerende relationer til andre, gode coping-strategier i svære situationer og en sund, afbalanceret psyke.