Mindful spisning: Spis med nærvær

Tænker du konstant på mad, har du prøvet alle slankekure og bekymrer du dig om din krop og vægt hele tiden, så vil jeg anbefale mindful spisning. 

Her handler det om at være nærværende, når du spiser, og at spise på en mere balanceret måde. 

For at tegne et konkret billede af, hvad mindful spisning er, så kan man sammenligne mindful spisning med måden, spædbørn spiser på. 

Det karakteriserer nemlig, hvordan små børn spiser og forholder sig til mad, at de har det, der kaldes for ’beginners mind’. Når de spiser, er de åbne og nysgerrige over for maden og har ikke på forhånd fordomme eller konklusioner omkring maden. 

Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal kaste rundt med maden som et lille barn. Men du kan måske alligevel fornemme, hvordan sammenligningen kan bruges.

Sammenligningen er faktisk også et udtryk for, hvordan vi alle besidder evnen til at være i kontakt med den naturlige og intuitive måde at spise på. 

Vi har jo alle været små engang og har formentlig alle spist intuitivt engang, indtil noget eller nogen udefra begyndte at fortælle os, at vi skulle skynde os, at der var bestemte regler og rammer for, hvordan vi skulle spise eller hvad vi måtte spise.

Måske har du fået presset slankekursmentaliteten ned over hovedet i en tidlig alder og har derfor svært ved at forene dig med ideen om, at du allerede besidder evnen til at have et naturligt og intuitivt forhold til mad. 

Det ligger imidlertid i din natur at lade din krop og dine sanser navigere og regulere din spisning. Måske er det bare alle lagene af slankekursmentalitet, der er bygget ovenpå, som forhindrer dig i at være i kontakt. 

Det at lære mindful spisning handler derfor ikke så meget om, at du skal lære en masse nyt, men det handler om, at du skal genopdage de biologiske og naturlige spisereguleringsmekanismer, der allerede ligger gemt inde i dig.

De fem elementer

Når du øver dig i mindful spisning, er der især 5 vigtige elementer, du skal huske på. Disse 5 elementer er vigtige for at kunne respektere vores sult, mæthed, tilfredsstillelse, lyst og nydelse ved spisningen.

1. Afslapning

Det første og vigtigste i mindful spisning drejer sig om, at du sørger for at være afslappet og afstresset, når du spiser. 

Måske har du prøvet at spise, mens du var stresset, presset eller nervøs og har så efter måltidet følelsen af, at maden sad fast i din mavesæk uden at bevæge sig videre? Det er faktisk præcis det, der sker. Din krop lukker nemlig mere eller mindre ned for fordøjelsen, når du er stresset. For det er ikke det, den prioriterer energi og blodforsyning til, når den tror, at du snart skal flygte fra noget faretruende.

Udover at stress forhindrer en optimal fordøjelse og forbrænding af din mad, så giver det også tit en øget trang til at spise mere og hurtigere. Samtidig vil du også ofte være dårligere i stand til at opleve nydelse. 

Det betyder altså, at når du spiser under stress, så skal der ofte meget mere mad til, før du føler dig tilfredsstillet. Derfor kan du måske nok fornemme, at det er vigtigt, at du sørger for at være afstresset og afslappet, når du sætter dig til spisebordet.

Prioritér derfor gerne en 5-minutters pause inden hvert måltid. Gå en lille tur udenfor, luk øjnene og træk vejret dybt, lyt til lidt afslappende musik eller gør, hvad du føler, der skal til for at give dig en afslappet sindstilstand.

2. Tid og tempo

Ikke alene skal du sørge for at være afstresset ved dine måltider, men det er også vigtigt at sætte farten ned, spise langsomt og give dig selv tid til at spise. Det at sætte farten ned er en forudsætning for, at du overhovedet kan praktisere mindful spisning. 

Når vi spiser hurtigt, er der meget større sandsynlighed for, at vi ikke nyder maden eller at vi slet ikke når at registrere, hvordan maden egentlig smager. På den måde kommer vi nemt til at spise meget mere, end vores krop egentlig har behov for.

Det tager 15 til 20 minutter, fra vi begynder at spise, til mæthedshormonet leptin kan nå frem til hjernen med besked om, at vi er mætte. Det vil sige, at hvis du spiser et måltid lynhurtigt, så vil du måske nå at spise meget mere, end du har behov for, inden du begynder at føle dig mæt. 

Selvom det fysiologisk set måske i virkeligheden var nok for dig med den ene portion, vil du måske blive ved med at føle dig sulten og derfor tage en portion mere. 

En anden fordel ved at sætte farten ned og give mere tid til spisningen er, at det giver mere tid til den såkaldte cephaliske fase af forbrændingen. Det er udtryk for, hvad der sker i ’hovedfasen’ af spisningen: Fordøjelses- og forbrændingsprocessen, der sker, inden maden når under hovedhøjde og ned i mavesækken. 

Disse elementer omfatter blandt andet tanker om maden, synet af mad, duften af maden, smagen af maden, fornemmelsen af maden i munden samt synkefornemmelsen. 

Den cephaliske fase bidrager til at stimulere produktionen af fordøjelsesenzymer og hjælper dermed kroppen til at forbrænde og fordøje maden bedre. Faktisk anslås det, at omkring 30 til 40 procent af vores fordøjelses- og forbrændingskapacitet ved et måltid kan tilskrives den cephaliske fase.

Så jo mere tid du giver til den første fase af spisningen, desto bedre kan din krop nå at forberede sig på at fordøje og forbrænde maden, der kommer ned i din mavesæk. 

Hvis du derimod aldrig giver tid til denne første fase af forbrændingen og bare skovler maden hurtigt ind, så vil du måske fordøje og forbrænde med 30 til 40 procent mindre effektivitet, fordi din krop ikke kan nå at forberede sig.

Mennesket er bygget til at spise langsomt. Når vi tygger, er der enzymer i spyttet, der begynder at nedbryde maden og gør næringsstofferne mere tilgængelige for kroppen. Når vi tygger maden grundigt, giver det også mulighed for at få mere smag ud af maden og på den måde få mere tilfredsstillelse for hver mundfuld mad. Den positive oplevelse af maden betyder altså, at vi får en mindre tendens til overspisning.

Det kan dog kræve lidt øvelse. Den hurtige spisning kan have formet sig til en stærk vane og det kan udløse frustration og irritation, når man begynder at ændre på sådan en vane. Prøv derfor at integrere langsom spisning med små skridt ad gangen og vær tålmodig med dig selv, mens du øver dig.

3. Bevidst nærvær

Når der skal fremhæves et element ved mindful spisning, så er det som ved al anden form for mindfulness: Bevidst nærvær. Det at være bevidst nærværende betyder, at du træffer et valg om at være opmærksom på det, du gør her i nuet.

Du er mentalt til stede og opmærksom på dine sanser. Når du spiser, så er det netop det, du fokuserer på. Du laver eller tænker altså ikke på alt muligt andet imens.

Din hjerne skal have lov til at have fuld fokus på maden. Hvis du ser tv, sidder foran computeren eller taler i telefon, så får hjernen ikke tilstrækkelig mulighed for at registrere, at du spiser. 

Din hjerne får dermed ikke chancen for at vide, at dit behov for næring bliver opfyldt og at dine sanser er i spil. Så vil den, forsimplet sagt, blive ved med at tænke: “Hov, vi har da ikke fået særlig meget at spise.” 

Du kan altså sagtens stresse af, inden du spiser. Sætte farten ned og spise meget langsomt. Men hvis du stadigvæk har tankerne og opmærksomheden et andet sted, mens du spiser, så bliver hjernen ikke tilfredsstillet.

Med opmærksomheden rettet mod maden, så bliver vi også bedre i stand til at mærke små nuancer i vores sult og mæthed.

Prøv til en start at lade ét måltid om dagen handle om bare at spise uden at gøre noget som helst andet. Hvis du er vant til at ’multitaske’ og ikke prioriterer din spisning, vil du sandsynligvis opleve modstand på at spise uden at foretage dig andet imens. Alligevel vil du nok hurtigt mærke, hvor meget ekstra nydelse og tilfredsstillelse du får af din spisning. 

4. Nydelse

Mindful spisning handler også om, at du sikrer dig, at du får så meget nydelse ud af maden som muligt. I mindful spisning er nydelse den vigtigste spiseregulator, fordi man bruger nydelse til at få hurtigere tilfredsstillelse ud af maden. 

Målet er netop at få mere nydelse for mindre mængder mad. Derfor er det også en central idé, at man prioriterer mad, man har lyst til og som giver masser af smag og stimulerer alle sanser. 

De fleste af os er slet ikke bevidste om, hvor meget sanserne er indrettet til at være med i spisningen, for at vi kan føle nydelse og tilfredsstillelse. 

Jo flere sanser, desto bedre. Kig på maden; duft til den; mærk på den og undersøg konsistensen. Både før du indtager den og i munden; smag på den og udforsk smagen forskellige steder i munden; lyt til hvordan det lyder, når du tygger.

5. Accept

Sidst, men ikke mindst, er accept også et vigtigt element i mindful spisning. Accepten består af to dele. 

Det handler dels om at slippe restriktionerne og acceptere, hvad du spiser. Forhold dig åbent og nysgerrigt til maden. Mød den med et åbent og positivt sind. 

Forhold dig også åbent til dig selv, dine følelser og tanker. Slip modstand og forbud, skyld og skam, når du spiser. Giv dig mulighed for at dyrke hvert af de 5 elementer uden at kritisere dig selv. 

Ligesom alle andre dele af mindfulness er det altså et spørgsmål om at øve sig i at acceptere enhver følelse eller fornemmelse, der dukker op i dig: Vær positivt til stede i nuet.

Rådene i artiklen kan opsummeres sådan:

Vælg mad ud fra din lyst. Nyd din mad fuldt ud. Brug alle dine sanser. Læg mærke til hvordan maden smager osv. 

Vær afslappet, imens du spiser. Spis i et roligt tempo og giv dig tid til spisningen. Tyg maden grundigt. Sid ned og fokusér på at spise, i stedet for at foretage dig eller tænke på alt muligt andet imens. 

Slip kritiske eller dømmende tanker omkring maden. Stå 100 procent inde for det, du vælger at spise og føl hverken modstand eller skam.

Mærk og spis efter din krops sult- og mæthedsfornemmelser. Vær fuldt bevidst om, hvordan du spiser. Accepter samtidig hvad der sker i dig før, under og efter spisningen.