Fire tips til bedre søvn

Undgå kunstigt lys

’Som det fremgår af flere artikler i denne kategori, så spiller melatonin-niveauet en rolle i forhold til, hvor søvnige vi føler os og hvor godt vi sover. 

”De elektroniske apparater har biologisk effekt på os,” advarer Jeanne F. Duffy, Brigham and Women’s Hospital i Boston. Hvis du for eksempel læser på en tablet eller smartphone inden sengetid, så kan det forstyrre søvnen. 

I et forsøg fra Brigham and Women’s Hospital skulle en gruppe forsøgspersoner tilbringe 10 nætter i et søvnlaboratorium. Forsøget beskrives i tidsskriftet Physiological Reports, maj 2018. 

Alle aftener var rummet svagt oplyst og det var op til deltagerne selv, hvornår de ville lægge sig til at sove. Fem aftener skulle deltagerne læse på en iPad. De andre fem aftener skulle de læse trykt tekst. 

Deltagerne var længere tid om at falde i søvn, når de læste på en iPad, da de fik et lavere melatonin-niveau. De oplyste desuden, at de følte sig friskere om aftenen, men mere søvnige om morgenen, når de havde læst på iPad’en. 

Det er derfor en god ide at undgå iPad, bærbar, mobiltelefon og så videre lige før sengetid. 

Tænk på noget sjovt eller godt

Hvis du har haft en dårlig dag på arbejdet, kan det nemt gøre, at du ikke sover så godt. Det kan især påvirke søvnen, hvis du har været udsat for en leder eller kollega, der har været urimelig. 

Men der er råd at hente. Hvis du foretager dig noget sjovt eller afslappende efter arbejde, kan det lette og du sover bedre. 

Det følger af et studie i tidsskriftet Journal of Occupational Health Psychology, april 2018, udarbejdet af American Psychological Association. 

Næsten 700 voksne deltog i studiet med spørgsmål til deltagerne om, hvor meget og hvor ofte de oplevede urimelig opførsel på jobbet, hvor ofte de havde negative tanker om jobbet, om de kunne slappe af og lægge tankerne fra sig og hvordan de sov om natten. 

De personer, der blev udsat for grov opførsel på jobbet, havde generelt dårligere nattesøvn. Men nogle af dem formåede at lægge tankerne fra sig. Det betød, at de sov godt på trods af oplevelserne på jobbet. De brugte for eksempel yoga, musik, gåture og motion til at lægge de negative tanker fra sig. 

”Dårlig stemning på arbejdspladsen påvirker søvnkvaliteten. Det får de berørte til konstant at tænke på negative arbejdsoplevelser. De ansatte, der er i stand til at tage mentale pauser, klarer sig dog bedre og mister ikke så meget søvn,” fastslår Caitlin Demsky, ansvarlig for studiet.

Skriv en to-do liste 

Baylor University er kommet frem til, at du sover bedre, når du har skrevet en to-do liste, før du går i seng. Det fremgår af et studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet Journal of Experimental Psychology, januar 2018. 

Undersøgelsen foregik ved, at 57 deltagere brugte to nætter i et søvnlaboratorium. De skulle gå i seng kl. 22:30 og lige før de lukkede øjnene i, skulle de bruge fem minutter på at udføre en lille skriveopgave. 

Halvdelen af deltagerne blev bedt om at skrive, hvad de skulle huske at gøre de følgende dage. Den anden halvdel skrev om ting, de allerede havde gennemført i løbet af ugen. 

Forskerne målte deltagernes hjerneaktivitet, og fandt frem til, at deltagere, som skrev en to-do liste faldt hurtigere i søvn end dem, der skrev om ting, de allerede havde gennemført. Jo mere detaljeret deltagerne havde udført deres to-do lister, desto hurtigere faldt de i søvn.

Årsagen er det, som forskerne betegner ’mentally offloading’, fordi en sådan liste frigør hjernen for forpligtelser. 

”Vi lever i et 24/7 samfund med voksende to-do lister og ved sengetid får de os til at bekymre os om alle de opgaver, vi ikke har nået,” forklarer Michael Scullin, Baylor University.

Han uddyber: ”De fleste mennesker kører bare gennem deres to-do lister i hovedet. Så vi ville undersøge, om det kunne gøre det nemmere at falde i søvn, hvis man skrev listen ned.” 

Ingen alkohol før sengetid

Det finske universitet Tampere har undersøgt, hvordan alkohol påvirker søvnen. Studiet blev præsenteret i tidsskriftet JMIR Mental Health, maj 2018. 

Forskerne undersøgte data fra mere end 4.000 voksne, som viste både, hvordan deltagerne sov, når de ikke havde indtaget alkohol og hvordan de sov, når de havde indtaget alkohol. 

Forskerne fandt herved frem til, at selv små mængder alkohol påvirker søvnkvaliteten i negativ retning. Alkohol svækker især den restitutionsproces, der foregår under søvnen. Personer, der indtager alkohol, inden de går i seng, får dårligere restitution.

Restitutionen blev svækket med 24 til 39 procent hos de deltagere, der havde indtaget alkohol i moderate eller store mængder. Disse resultater gjaldt både mænd og kvinder og uanset deres fysiske aktivitet. 

Resultaterne viste, at alkohols indvirkning på yngre er større end på ældre. Professor Tero Myllymäki bemærker desuden, at selvom man som fysisk aktiv eller ung måske føler sig uovervindelig, så har alkohol altså alvorlig effekt. 

Professoren kommer derfor også med et vigtigt budskab: ”Vi kan ikke altid bruge flere timer på søvn. Men med bedre indblik i hvordan vores vaner påvirker restitutionseffekten af vores søvn, kan vi lære at sove mere effektivt.”