Interview: Mad, tarme og hjerne

Inflammation i hjernen kan opstå på grund af usund kost. Sund kost kan til gengæld forebygge inflammation i hjernen og kan rette op på mentale problemer, der skyldes inflammation.

En af de førende forskere på området er Uma Naidoo. Hendes mål er at give alle mennesker indblik i, hvordan det de spiser påvirker deres humør. Hendes bog ”This Is Your Brain on Food” fra 2020 har fået stor opmærksomhed og her kan du læse et interview med hende.

Du møder patienter, som har vanskeligt ved at forstå sammenhænge mellem deres mentale helbred og den kost, de spiser. Hvor begynder du med dem og hvordan forklarer du dem om sammenhængene?

Nogle gange begynder jeg ved at stille dem nogle basale spørgsmål. Det kan være, de føler sig udmattede eller at deres opmærksomhed svigter dem. De forholder det ikke til den mad, de spiser. Så jeg begynder ofte med at stille spørgsmål om symptomer, de har haft i et stykke tid, men ikke har identificeret. Den virkelig spændende del er, at de ikke rigtig ved eller har tænkt over, at deres følelsesmæssige tilstand er relateret til, hvad de spiser. Det hjælper mig altid at gøre det nemt forståeligt for folk på den måde og at fortælle dem om forbindelsen mellem tarme og hjerne og hvordan de påvirker hinanden. Når jeg begynder at sætte brikkerne sammen, så kan jeg se, hvordan det lyser op for dem. De finder ud af, at det de spiser, påvirker deres emotionelle tilstand og at de selv har evnen til at ændre på det. 

Er der fødevarer, som forringer det mentale helbred, uden folk er klar over det?

Ja, absolut. Mange mennesker kan forstå, at tilsat sukker giver type 2-diabetes og overvægt. Men de er ikke bevidste om, at sukker faktisk også er årsag til de mentale udfordringer, du nævner. Desværre er der mange, som tror, at de skal drikke light-sodavand med kunstige sødestoffer. Men så begynder de kunstige sødestoffer uheldigvis at give angst og nervøsitet. 

Der er også de forarbejdede vegetabilske olier, der ofte bliver brugt på fastfoodrestauranter, fordi de er billige. Det er en anden pro-inflammatorisk ingrediens, der forværrer mentale lidelser. Der er også junkfood og fastfood med en masse tilsætningsstoffer, farvestoffer, tilsat salt osv. De skubber virkelig til angst og nervøsitet i den forkerte retning. 

Det er altså noget af det, man skal være opmærksom på og som man bør minimere sit indtag af. Sådan noget som alkohol, gluten og kaffe behøver ikke at blive fjernet helt fra din kost. Men bemærk hvordan du reagerer, når du drikker en kop kaffe eller et glas vin. Hvis drikkevarerne har en negativ effekt på dit mentale helbred, så bør du virkelig være forsigtig. 

Du taler om, at inflammation har en effekt på det mentale helbred. Prøv at give os et indblik i hvad inflammation egentlig er. Det er et begreb, der bliver anvendt hyppigt, men der mangler måske en forståelse af, hvad det er. Hvorfor er inflammation så afgørende for det mentale helbred?

Vi må begynde med at forstå, at inflammation er en vigtig proces i kroppen. Hvis du falder og slår hul på dit knæ, så er der en helingsproces, som kroppen tager sig af. Inflammation spiller en vigtig rolle i den proces, der foregår, når såret heles. Men der hvor det bliver problematisk er, når inflammationen rækker ud over den almindelige helingsproces, fortsætter og bliver kronisk. Det kan ske i tarmene, når vi spiser forarbejdede, pro-inflammatoriske olier og de andre fødevarer, jeg lige har nævnt. 

Det vi ved fra forskningen er, at mikrobiomerne i tarmene ændrer sig afhængigt af den mad, som vi spiser. Det er ikke noget, du kan mærke med det samme. Men de ændrer sig. Så jeg siger altid, at hvis du har spist en sund kost, så glæder det de gode mikrobiomer. Men hvis du i længere tid har spist junk- og fastfood, så bliver de dårlige mikrobiomer glade. 

Det er ikke noget, du kan mærke med det samme, men det danner grundlaget for inflammation. Når de dårlige mikrobiomer har fået optimale forhold, så overvinder de dårlige mikrobiomer de gode, og skaber grundlaget for inflammation i tarmene. Der er to ting, jeg godt kan lide at sige til folk. For det første er tarm-inflammation lig med hjerne-inflammation. Det sker måske ikke øjeblikkeligt, men tarmene og hjernen er forbundne. Så en positiv eller negativ udvikling i det mentale helbred kan ofte forklares med en ændring af kosten. Den anden ting jeg fremhæver er, at glade tarme giver godt humør. Så tag dig godt af dine mikrobiomer, giv dem den rette næring. Så bliver de glade og så vil du føle dig bedre tilpas. Det er altså vigtigt for folk at forstå, at kosten kan give inflammation i tarmene. 

Når der er kommet inflammation i tarmene, hvor lang tid tager det så, før det når hjernen og får en effekt i hjernen? 

Det opstår over noget tid. Det afhænger som sagt af, hvor usundt man spiser. Lad os sige, at jeg spiser en sund og varieret salat med grøntsager i forskellige farver, som jeg har brug for af hensyn til mine antioxidanter og polyfenoler. Så bliver det nedbrudt til gode substanser, en af dem er for eksempel kortkædede fedtsyrer. De hjælper vores hjerne og krop. 

Hvis jeg derimod spiser en kost bestående af fastfood, så nedbrydes det til giftige stoffer, der giver næring til de dårlige mikrobiomer i tarmene. Når de kommer ind i systemet, skaber de kaos i hjernen og andre dele af kroppen. Så er det, at de virkelig forårsager ødelæggelse. Selv hvis det er på en lille måde i starten, så bygger det op og over tid. Det er en vigtig ting, som vi skal forstå. Det er akkumulerende. Så det føles ikke med det samme, men bliver værre og værre. 

Vi har talt om fødevarer, man bør undgå af hensyn til sit mentale helbred. Hvilke fødevarer er det til gengæld, man skal vælge til for at fremme sit mentale helbred? 

Det begynder helt simpelt, for det er ligesom byggeklodser. Lad os begynde med noget simpelt som præbiotika. Det kan være bananer, løg, hvidløg, porre m.v. De giver føde til mikrobiomerne i tarmene. De giver fibre, som mikrobiomerne har behov for. 

Der er også probiotika. Du kan få disse aktive kulturer fra fermenteret mad. Det kan være miso, kefir, tempeh, kombucha, sauerkraut, pickles m.v., som mange mennesker har hørt om. De bringer nogle venlige bakterier tilbage til dine tarme. Så det er nogle simple ting, du kan foretage dig. 

Men det handler også om at opbygge med fibre. Vi bekymrer os ofte meget om, hvor meget protein vi får. Til gengæld mangler vi ofte rigtig meget fibre i vores kost. De kommer fra grøntsager, frugt, bønner, nødder, linser, bælgfrugter, frø og fuldkorn. Du kan ikke få dem fra animalske proteiner som kød, fisk og skaldyr. Så vi må virkelig få dem fra de vegetabilske kilder. 

Min personlige favorit er grøntsager, fordi de er lave på kalorier. De bidrager med så mange forskellige næringsstoffer, vitaminer og antioxidanter. Grøntsager i forskellige farver er kendt for at gavne vores tarme. 

Bladgrøntsager er undervurderet og folk ruller med øjnene: ”hvorfor siger lægen, at jeg skal spise salat”. Men grøntsager som spinat, kål og ruccola er rige på folat. Folat er en effektiv byggeklods for humøret og lave niveauer giver større risiko for depression. 

Så ting som præbiotika, probiotika og fibre interagerer med mikrobiomerne og bidrager i sidste ende til at skabe positive substanser, som vores tarme har brug for, for at vi får godt humør. 

Du bruger disse byggeklodser og bygger op. Så går du videre til omega-3 fedtsyrer, som du kan få fra vegetabilske kilder – valnødder, chiafrø og hørfrø. Eller du kan få omega-3 fra fed fisk som laks og sardiner. Omega-3 har vist sig at virke mod depression og angst. 

Det vil altså alt sammen være godt for dit humør og mentale velbefindende. Så jeg betegner det som byggeklodser, hvor man bygger sit fundament for et bedre mentalt helbred. Der er naturligvis flere, men det er et godt sted at begynde. 

Kilde: Interviewet “The Food-Mood Connection and Inflammation, Dr. Uma Naidoo”. Interviewet blev lagt på YouTube den 29. april 2021. Oversættelse og redigering af Magasinet Sundhed.