Sunde knogler hele livet- sådan forebygges knogleskørhed

Antallet af danskere med knogleskørhed er stigende, både fordi vi bliver ældre og fordi flere aspekter af en moderne livsstil, såsom stillesiddende arbejde, ikke er gode for vores knogler. Hvis der er konstateret knogleskørhed i familien eller du selv har fået en knoglescanning og på den måde ved, at du er i risikozonen, er der flere ting, du kan gøre for at forebygge sygdommen.

”Faktisk kan man selv påvirke mellem 20 og 40 pct. af risikoen for at udvikle knogleskørhed og det handler især om at spise en knoglevenlig kost og om at være fysisk aktiv”, fastslår Katrine Langvad, Konsulent i Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer.

En knoglevenlig kost er en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium og D-vitamin hele livet – også når knoglerne er færdige med at vokse. 

Calcium

Først og fremmest skal du spise en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men calcium findes også i grønne grøntsager (broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød og mandler, dog i væsentlig mindre mængder. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste grøntsager. Det anbefales, at et voksent menneske får 800 mg calcium dagligt. 

Den officielle anbefaling er ¼ -½ liter magert mælkeprodukt dagligt. Hvis du hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, er det en god idé at tage et kosttilskud med calcium. Kosttilskuddet skal helst indtages sammen med et hovedmåltid for at sikre den bedste optagelse i kroppen.

Knoglernes indhold af calcium og knoglernes styrke er størst i 20-30 års alderen. Gennem hele livet sker en opbygning og nedbrydning af knoglevævet og hele skelettet udskiftes i løbet af en 10-årig periode. I de unge år opbygges mere knoglevæv end der nedbrydes. Allerede fra 40-års alderen bliver knoglerne dog svagere, idet der nedbrydes mere knoglevæv, end der opbygges.

D-vitamin

D-vitamin er vigtig for kroppens optagelse af calcium. Fede fisk (f.eks. sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin. D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til, at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud.

I sommerhalvåret er det vigtigt at få sol på huden ca. ½ time hver dag. Dannelsen af D-vitamin nedsættes, når du har solcreme på. Så undgå solcreme ½ time om formiddagen eller om eftermiddagen. Men det er samtidigt vigtigt at huske solcreme i middagstimerne (kl. 12-15) for at undgå, at huden bliver forbrændt. Den officielle anbefaling er 10 mikrogram D-vitamin dagligt. 

Kommer du ikke ud i solen, er kosttilskud med D-vitamin nødvendigt. Dannelsen af D-vitamin i huden aftager med alderen, derfor anbefales ældre over 70 år at tage et dagligt tilskud på 20 mikrogram D-vitamin, kombineret med 800-1000 mg calcium.

Fysisk aktivitet

Sundhedsstyrelsens retningslinjer om at være fysisk aktiv i minimum 30 minutter om dagen gælder alle – både dem, der gerne vil forebygge knogleskørhed og dem, der har knogleskørhed. Kroppen er skabt til at blive brugt, og når den udsættes for belastninger i form af sport eller et fysisk aktivt liv, er det med til at styrke muskler, knogler og led. 

Desuden er stærke muskler og en god balance med til at mindske risikoen for at falde. Inaktivitet kan derimod være med til at svække musklerne og øge det knogletab, der kommer med overgangsalderen eller i alderdommen. Det er primært vægtbærende aktiviteter og muskeltræning, som gang, dans, løb, gymnastik og styrketræning, der har en positiv effekt på knoglerne og musklerne. Med vægtbærende aktiviteter menes aktiviteter, hvor der er vægt på knoglerne i knoglernes længderetning, dvs. når man står, går og løber.