Styrk dine bakterier

Sådan siger Oluf Borbye Pedersen, der er en af verdens førende forskere i sundhedsfremmende tarmbakterier.

”Vi kan med andre ord nedsætte risikoen for kronisk sygdom markant,” fastslår han.

”Vi kan for eksempel selv danne smørsyre, som kan dæmpe inflammation og holde tarmslimhinden og kroppens immunforsvar sundt. Det kan vi helt konkret gøre ved at spise svært fordøjelige fibre fra grove grøntsager og fuldkorn, som omdannes til kortkædede fedtsyrer,” oplyser professoren, som hver morgen starter dagen med en fast cocktail af grøntsager.

”Det er en let måde at spise et halvt kilo grøntsager på. Fordelen er nemlig, at jeg kan forberede de friske grøntsager om aftenen og lægge dem i en skål i køleskabet. Så tager det kun få minutter at tilberede verdens sandsynligvis sundeste morgenmad.”

DRIK RIGELIGT

Har man ikke lige præcis de grøntsager, som Oluf Borbye Pedersen anbefaler til morgenmad, så er alle slags grøntsager og især de fiberrige og grove med til at styrke de sunde og gode mikrober. Det samme gør fisk og skaldyr. Fjerkræ og alle slags nødder, mandler, frø, kerner og bær. 

Surmælksprodukter og ost. Fedt fra planter og fisk. Ris, havre, hirse, boghvede, quinoa og kartofler og bælgfrugter og linser. 

”Alt sammen styrker det de gode mikrober, selvom det helt klart er de grove grøntsager, som er bedst. Desuden er det vigtigt at drikke masser af vand og være fysisk aktiv, fordi både vand og motion øger peristaltikken og nedsætter den tid, maden er undervejs i tarmene” påpeger Oluf Borbye Pedersen.

Den internationalt anerkendte professor fra København gør dermed opmærksom på, at det faktisk er muligt at styrke sundheden med de fiberrige grøntsager og ved at drikke rigeligt vand. Kan man ikke helt komme op på et halvt kilo grøntsager om dagen, kan man supplere med havregrød, havregryn eller rugbrød, som indeholder mange kostfibre.

Du kan også spise kolde kartofler, kold ris eller kold pasta, som indeholder en stor mængde af resistent stivelse. 

”Tarmbakterierne omdanner nemlig både kostfibre og resistent stivelse til sundhedsfremmende fedtsyrer som smørsyre, propionsyre og aceteddikesyre.”

”Spis også fermenterede grøntsager, som saurkraut. Drik kombucha. Spis kefir og gerne efter den grønne energi-grød, da kefir er det surmælksprodukt, som indeholder flest sundhedsfremmende bakterier og svampe,” siger han.

UNDGÅ FASTFOOD

Det er dog ikke nok at tilføje mere sund og klimavenlig mad til sin hverdagskost. Det er mindst lige så vigtigt at skære ned på eller undgå usund mad som animalske fedtstoffer og kød fra firbenede dyr.

”Vores mad er den vigtigste regulator af tarm-mikrobiomet og ved det vi spiser, bestemmer vi selv, hvad den indre enormt store og komplekse kemifabrik skal producere af tusindvis af molekyler. For tarmbakterierne har potentiale til at producere sundhedsfremmende stoffer og sygdomsdæmpende stoffer. Brændstoffet i form af maden, vi byder tarm-mikrobiomet, afgør i hvilken retning kemifabrikken arbejder og producerer,” siger Oluf Borbye Pedersen.

Han gør det klart, at man også kan styrke de sunde mikrober ved at holde sig mest muligt fra fed mad fra dyr, som fremkalder en kronisk inflammation. Det er for eksempel ikke godt for de gode mikrober at spise kød fra okse, lam og svin (de røde kødtyper) samt forarbejdet pålæg. Du bør også undgå færdigretter og fastfood. 

Sukker, sødet mad og søde drikke, alkohol og gluten er også problematiske. 

”Derimod kan man godt tillade sig at spise et stykke mørk chokolade, da det styrker de gode mikrober,” siger Oluf Borbye Pedersen.

TØM TARMEN

Kroppen svækkes af og danner inflammation af forskellige gram-negative bakteriearter.

”Lidt teknisk har de gram-negative bakteriearter alle det tilfælles, at de har en cellevæg af lipopolysakkarider (LPS), som frigives, når cellerne dør. LPS stimulerer immunforsvaret til at danne cytokiner: Nogle signalstoffer, der kan udløse en uhensigtsmæssig immunreaktion i kroppens væv,” forklarer Oluf Borbye Pedersen.

Han fortæller, at de gram-negative bakteriearter blandt andet kan medvirke til at udvikle insulinresistens, som hos de personer, der er genetisk disponeret for det, senere kan blive til type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og åreforkalkningssygdomme.

Derfor er det som i alle andre tilfælde en rigtig god idé at leve efter KRAM-faktorerne, hvor man ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger bør begrænse eller helt undgå fed Kost, Rygning og Alkohol samt dyrke Motion for at opretholde en sund livsstil og dermed forebygge livsstilsrelaterede sygdomme.

”Man skal heller ikke overdrive med hygiejnen, sæbe og sprit − medmindre det er ved madlavning, efter toiletbesøg, offentlig transport, hospitalsbesøg, influenzaepidemi eller lignende. Desuden bør man bruge antibiotika med omtanke,” siger Oluf Borbye Pedersen.

Professoren gør også opmærksom på, at man styrker mikroberne ved at tømme tarmen to- tre gange om dagen ved toiletbesøg. Madrester må ikke hobe sig op, da det får tarmbakterierne til at producere sundhedsskadelige stoffer.