DET KOLESTEROLSÆNKENDE MÅLTID

Fuldkornsbolle, æble, banan, kold kartoffelsalat, fed fisk og avocado. Sådan lyder det, når Jerk W. Langer anbefaler en hurtig og kolesterolnedsænkende frokost.
Han erkender, at det kan gøres mere spændende, men gør opmærksom på, at det dækker en stor del af de krav, som kosten skal indeholde.
”For spørger du mig om, hvad der er det vigtigste at spise for at holde sit kolesteroltal nede, så er det kostfibre. Og spørger du mig om, hvilke kostfibre der er de bedste, så vil jeg svare, at det er dem du rent faktisk får spist,” siger Jerk W. Langer og tilføjer, at det ikke behøver at være så svært.
”Du skal bare være opmærksom på, hvad du spiser,” påpeger lægen, der også er kendt som foredragsholder og som en af de centrale personer bag de seneste års forståelse af antiinflammatorisk kost.
”Alligevel er der stadig alt for mange danskere, som definerer deres mad ud fra kødet, hvilket er en væsentlig årsag til, at 7 ud af 10 danskere har et alt for højt kolesteroltal,” siger Jerk W. Langer.
Han sætter ord på sit valg af måltid. ”Når du sætter tænderne i en fuldkornsbolle, får du kolesterolsænkende fibre af typen arabinoxylaner. Arabinoxylanerne sidder i det yderste lag af rugkernes skal. Du finder dem også i mindre mængde i fuldkornsversionerne af hvede, majs, ris, havre og byg samt i loppefrøskaller. De tætner tarmens slimhinde, så den fungerer som et skjold mod inflammation i kroppen og sætter gang i fordøjelsen, så man ikke bliver forstoppet.”
Med æblet og æbleskrællen i særdeleshed får man pektin. Det er geléstoffet, som får kolesterol til at passere tarmene uden at blive optaget i kroppen. Der findes også pektin i blandt andet skræl på citrusfrugter, vindruer og forskellige bær.
Bananen er en ifølge Jerk W. Langer en himmerigsmundfuld for tarmfloraen og omdannes blandt andet til vigtige kortkædede fedtsyrer og antiinflammatoriske stoffer.
”Det er populært sagt gødning for tarmbakterier af typen akkermansia muciniphilia, som er med til at beskytte mod type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme,” siger Jerk W. Langer.
Han fortæller, at jordskokker, artiskokker, asparges, julesalat, hvidløg og andre løg, hvede og rug er andre eksempler på fødevarer med en lignende.
Med de kolde kartofler i kartoffelsalaten følger resistent stivelse, som sænker triglycerid og begrænser det skadelige kolesterol. Det kan derfor være en god idé at lave lidt ekstra kartofler til aftensmaden og opbevare dem i køleskabet til dagen efter. I løbet af natten bliver de mere skånsomme overfor blodsukkeret. Årsagen til dette er, at kostfibrene fra blandt andet kolde kartofler ankommer nærmest ufordøjede til tyktarmen, hvor de bogstaveligt talt er mad for tarmbakterierne, som professor Oluf Borbye Pedersen har beskrevet her i magasinet i september og oktober.
Udover i kolde kartofler er der også resistent stivelse i blandt andet brune bønner, grønne ærter, majs og groftskårne kerner.
”Det er jo ikke noget fantastisk måltid, som jeg har sammensat ved blandt andet at anbefale dig at købe et stykke fisk, en mager og kold kartoffelsalat og en grovbolle. Men det er afgørende, at du spiser kostfibre og sundt. Derfor skal du naturligvis heller ikke spise brødet med tandsmør eller spise dig mæt i brød alene, da det indeholder mange kalorier,” fastslår Jerk W. Langer.
Han fortæller, at han får dækket sit daglige behov af selen, jod, D-vitamin og Omega 3 ved at spise fisk mindst en gang om dagen.
MED MÅDE
Jerk. W. Langer sætter en tyk streg under, at det er vigtigt at få kostfibre og fuldkorn hver eneste dag og helst til alle måltider. Han opfordrer derfor også til, at man starter dagen med en god portion havregryn til morgenmad og inddrager svampe i løbet af dagen. Det skyldes, at havregryn og svampe begge indeholder den femte form for fibre. De såkaldte betaglukaner, som er perfekt til at indfange og uskadeliggøre de kolesterolrige galdesyrer.
”Du skal helst have både opløselige og uopløselige kostfibre, da de har hver deres positive effekt for kroppen. De opløselige kostfibre har den effekt, at de svulmer op til en geléagtig masse i tarmene, hvor de binder kolesterol. Det betyder, at kolesterol ikke bliver optaget i kroppen, men i stedet forsvinder ud i toilettet. Det er for eksempel havre-, byg- og ruggryn, æbler og pærer, avocado, diverse bær og svampe.
De uopløselige kostfibre holder gang i systemet. De er vigtige for at undgå forstoppelse, ligesom de skaber mæthed og beskytter mod overvægt. Det drejer sig blandt andet om brune ris, bønner, linser, ærter, grønkål, knoldselleri, nødder, mandler, svesker og tørrede abrikoser, som ved at skabe en naturlig mæthed er med til at holde mængden af kolesterol og triglycerid nede.
”Samtidig skal du være opmærksom på, at du får både uopløselige og opløselige kostfibre i blandt andet bønner, linser og ærter, avocado samt i æbler og pærer, hvis du også spiser skrællen med,” siger Jerk W. Langer.
Han fortæller, at en række fede oste, der på papiret indeholder lige så meget mættet fedt som fedtmarmoreret ribbensteg alligevel er gode for helbredet. ”Det skyldes, at mætheden fra protein og fedt i ost kan veje tungt på positivsiden i den samlede vurdering. Samtidig kan de danne større og dermed sundere proteiner end eksempelvis kød.”
Når maden skal tilberedes, kan både olivenolie og rapsolie bidrage til at sænke kolesteroltallet på grund af deres hjertevenlige polyfenoler, der beskytter blodkarrene mod åreforkalkning.
DET KAN DU GØRE
Spis svampe: De sænker LDL og totalkolesterol. De sænker triglycerider og hæmmer leverens dannelse af kolesterol.
Spis auberginer: De sænker LDL og gør det mindre farligt. De indeholder polyfenoler og beskytter mod kolesterolskader.
Spis gulerødder: De nedsætter kroppens optagelse af kolesterol og sænker LDL ved at fjerne galdesyre.
Spis æbler med skræl: De sænker LDL, triglycerid og totalkolesterol og beskytter blodkarrenes inderside mod åreforkalkning.
Spis fisk: Det sænker triglycerid, gør åreforkalkning mindre farligt og beskytter mod hjerte-kar-sygdomme. Fed fisk indeholder mest af de gavnlige omega-3 fedtsyrer.

Artiklen er skrevet af redaktør Nils Sjøberg, Magasinet Sundhed, i samarbejde med læge og forfatter Jerk W. Langer.