STYRK LÆNDEN – UNDGÅ SMERTER

/, Øvelser/STYRK LÆNDEN – UNDGÅ SMERTER

STYRK LÆNDEN – UNDGÅ SMERTER

 Alle er disponerede for lændesmerter. Et uforudsigeligt løft eller en uhensigtsmæssig bevægelse kan være nok. Men lændesmerter kan både forebygges og afhjælpes med en række lette øvelser. De kan alle foretages uden særlige hjælpemidler i hjemmet.

TEKST KIROPRAKTORFORENINGEN FOTO NILS SJØBERG MODEL RIKKE ASMUSSEN INSTRUKTØR LOOP FITNESS, KOLDING

Lændesmerter skyldes oftest en påvirkning af discus, hvor det geleagtige materiale (nucleus) i midten presses ud mod yderkanten. I en normal discus er dette en del af støddæmpningen og bevægeligheden. Opstår der en lille revne inde i discussen, kan nucleus komme ud i den yderste kant, hvor der er nerver, der kan registrere smerter. Der vil opstå stivhed samt smerter i lænden evt. med udstråling til benet.

HVORFOR OPSTÅR LÆNDESMERTER?

Lændesmerter kan f.eks opstå ved tunge løft, men kan også komme ved en lille skæv bevægelse i ryggen. Ofte kommer smerten uden en egentlig årsag og mærkes om morgenen, når man skal til at stå op. Skaden er som regel ufarlig. Man kan selv gøre noget for at afhjælpe den.

DE TRE PRIMÆRE ÅRSAGER TIL LÆNDESMERTER ER:

• For dårlig og hængende holdning, især når man sidder

• Mange uhensigtsmæssige og tunge løft

• Manglende bevægelighed i lænden.

 

TYPISKE SYMPTOMER VED DISCUS-SKADE I LÆNDEN:

• Smerter i lænden (den ene eller begge sider) evt. med udstråling til benet. Der kan også være udstråling til begge ben, hvilket dog ikke sker lige så ofte.

• Smerterne er værst om morgenen.

• Det gør ondt at bøje forover, eller at sidde og ”hænge”, eks. i sofaen.

• Det gør ondt at rejse sig.

• Det gør ondt at hoste eller nyse.

• Nedsat bevægelighed i lænden.

 

ALVORLIG SKADE – KONTAKT LÆGEN:

• Hvis evnen til at kontrollere muskler i det ene eller begge ben forsvinder.

• Hvis det er vanskeligt at løfte foden.

• Hvis indersiden af låret opleves som følelsesløs.

• Hvis det er svært at holde på, eller komme af med urin eller afføring.

 

OPVARMNING TIL RYGØVELSER

Det er vigtigt at varme de led og muskler op, som du skal træne. Opvarmningsøvelserne er samtidig med til at træne bevægeligheden i ryggen.

 

KRUM OG BØJ LÆNDEN (FLEKSION/EKS- TENSION)

• Stil dig med let spredte ben og let bøjede knæ. • Bøj din krop lidt forover. • Nu skal du skiftevis krumme og bøje lænden. • Gentag øvelsen 8-10 gange.

 

ROTATION

• Stå med en lille afstand mellem fødderne. • Sving armene til siden og bagud samtidig med at du roterer overkroppen. • Kig efter armene, så hele rygsøjlen roterer. • Træk to gange til hver side. • Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side.

 

SIDEBØJNING (LATERAL FLEKSION)

• Stående med lidt afstand mellem fødderne. • Lav en sidebøjning lige til siden. • Gentag øvelsen 8-10 gange til hver side.

 

UDSPÆNDING AF HASERNE

• Stil dig med en ene fod på en taburet eller et trappetrin og den anden fod på gulvet. • Udspænd ryggen ved at lade overkrop- pen falde fremad.

 

UDSPÆNDING AF HOFTEBØJER

Udspænding af hoftens bøjemuskler – disse er ofte stramme, hvis du har dårlig ryg.

• Stå med den ene fod foran den anden.

• Læg vægten frem på de forreste ben, så det strækker på forsiden af det bageste ben.

• Hold strækket ca. 30 sek. mens du roligt trækker vejret.

 

STYRKELSE AF DEN DIAGONALE RYGMUSKULATUR Del 1.

• Spænd mavemusklerne ved at “suge” navlen ind. • Hold spændingen i 5-10 sekunder og sænk langsomt ned. • Gentag øvelsen 5-10 gange. • Hold evt. en pause, inden du fortsætter øvelsen, som den ser ud på billedet. Del 2. • Løft højre arm og venstre ben op til vandret. • Hold stillingen ca. 10 sek. og prøv at holde kroppen stille. • Lav så øvelsen med modsatte arm og ben. • Gentag denne del af øvelsen 8-10 gange. Hvis du har svært ved at stå på knæene/hænderne, kan du ligge på maven i stedet for: • Læg en pude under din mave og løft skiftevis højre arm/ venstre ben og venstre arm/højre ben.

 

STYRKELSE AF RYG- GENS NEDERSTE DEL

• Du skal ligge med overkroppen på et bord og en pude under maven. • Løft langsomt begge ben samtidig op til vandret, hold stillingen et øjeblik, og sænk benene langsomt ned. • Gentag øvelsen 8-10 gange.

 

UDSPÆNDING AF SÆDEMUSKLEN

• Læg dig på ryggen med begge ben bøjede. • Før din ene ankel over, så den ligger på det modsatte knæ. • Tag fat med hænderne omkring det bøjede knæ/knæhasen på det andet ben. • Træk med hænderne knæet op mod brystet, indtil det spænder i den modsatte sædemuskel. • Pas på, at dit hoved ikke bøjer bagover.

 

STYRKELSE AF RYGGENS ØVERSTE del

• Lig på maven med en pude under maven. • Løft hoved og skuldre op mod loftet, hold stillingen ca. 5 sek. og sænk langsomt. • Gentag øvelsen 8-10 gange. • Du kan gøre øvelsen sværere ved at folde hænderne under panden eller bag nakken, mens du løfter overkroppen.

 

STYRKELSE AF MAVEMUSKLERNE

• Lig på ryggen med benene bøjede og fødderne i gulvet. • Spænd mavemusklerne og løft hoved og skuldre op fra gulvet. • Sænk dem langsomt. • Øvelsen udføres skiftevis til højre, lige op og til venstre, så du skiftevis træner de lige og skrå mavemuskler. • Gentag øvelsen 8-10 gange (8-10 gange lige op samt 8-10 gange til hen- holdsvis højre og venstre). • Du kan gøre øvelsen lettere ved at holde hænderne på lårene, og du kan gøre den sværere ved at folde hænderne bag nakken, mens du løfter overkroppen.

2019-09-17T14:38:42+00:00Udvalgte A, Øvelser|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.