SKRIVEBORDET SÆTTER KROPPEN I TOMGANG

/, Job og sundhed, Udvalgte A/SKRIVEBORDET SÆTTER KROPPEN I TOMGANG

SKRIVEBORDET SÆTTER KROPPEN I TOMGANG

 At sidde stille for længe belaster kroppen, og motion i fritiden ophæver ikke de negative følger. Løsningen er bevægelse i løbet af arbejdsdagen, og det kræver heldigvis ikke ekstra tid.

TEKST BERIT UDBYE OM EKSPERTEN

Mikael Schneider, forfatter til bogen ”Op af stolen! – gode råd til at undgå stillesidning”, er cand.scient. i humanbiologi, ph.d. i sundhedsvidenskab og videnskabsjournalist. Til daglig arbejder han som projektkoordinator på Smag for Livet på Syddansk Universitet.

Næsten en million danskere har såkaldt stillesiddende kontorarbejde, som blandt andet nedsætter musklernes evne til at optage sukker og fedt, og påvirker deres sundhed. Derfor er det vigtigt at bevæge sig i løbet af arbejdsdagen, for den stillesiddende adfærd har en direkte negativ effekt på sundheden, da risikoen for at få livsstilssygdomme, som for eksempel type-2-diabetes, hjerte-kar- sygdomme og nogle kræftformer stiger. Der er også risiko for rygsmerter.

”For nogle år siden kom der to typer videnskabelige studier frem. Den ene type viste, at mennesker i den vestlige verden sidder mere og mere stille, mens den anden type viste, at den stillesiddende adfærd i sig selv var en sundhedsrisiko. Der kom endda studier, som viste, at sidder vi stille på kontoret hele dagen og efter arbejdstid løber en tur, så hjælper løbeturen ikke nok,” siger Mikael Schneider, ph.d. i sundhedsvidenskab fra Syddansk Universitet, og forfatter til bogen ”Op af stolen – gode råd til at undgå stillesidning”.

Bevægelse sætter kroppen i gear

Kroppen går i tomgang, når den sidder stille. Blodgennemstrømningen i muskler og årer falder, og det samme gør musklernes evne til at optage og omsætte sukker og fedt. I stedet sætter det sig i mavens usunde fedtdepoter og inde i årerne. For at undgå det skal kroppen op i omdrejninger, og det handler især om at ændre vaner.

”Det vigtigste er at have fokus på pauserne fra den stillesiddende adfærd. Det er det, at sidde stille for lang tid ad gangen, der er et problem. En god tommelfingerregel er at bevæge sig eller stå op i fem minutter pr. halve time,” siger Mikael Schneider.

Den sunde krop

I Danmark er sundhedsmyndighederne ikke kommet med anbefalinger for stillesiddende adfærd, mens for eksempel England og Finland giver befolkningen konkrete råd om, hvor lang tid på stolen, der belaster kroppen.

De engelske anbefalinger for personer, der overvejende har kontorarbejde, lyder på at stå op i fire timer hver dag, hvilket naturligvis skal trænes op. ”Med hæve-sænke-borde er vi rigtig godt stillet i Danmark, for der er mange, der har dem. Desværre er det kun få, der også bruger dem, men det er et spørgsmål om vane,” siger Mikael Schneider, der selv bruger sit hæve-sænke-bord meget og uddyber, at det er vigtigt at få ledelsen med på at finde de gode vaner for bevægelse. På den måde opmuntrer man hinanden til den gode bevægende ad- færd på kontoret.

Gode råd til bevægelse

  • Vend og drej dig på stolen
  • Hæv skrivebordet inden frokostpausen, og inden du går hjem
  • Gå en kort tur på 5-10 minutter i frokostpausen
  • Hent en kop kaffe ad gangen – i stedet for en hel kande
  • Hold walk-and- talk-møder
  • Gå til kollegaen i stedet for at ringe eller sende en mail
  • Stå op til foredrag og præsentationer – bagest i lokalet

 

Gode råd fra fysioterapeuten til din krop på job

Efter ferien er det ikke kun hovedet, der skal tilbage på arbejde. Kroppen følger med, og mange ender med at sidde stille alt for længe ved computeren. Magasinet SUNDHED har allieret sig med fysioterapeut Lone Østergaard fra Min Krop på Job, der giver gode råd til at undgå gener.

Mikropauser …er de helt korte pauser på 20 sekunder til 2 minutter. Husk dem et par gange i timen, og brug musklerne. Kroppen har det nemlig bedst, hvis den højst sidder stille i lidt under en halv time ad gangen. Til gengæld restituerer den lynhurtigt, så selv 20 sekunder gør en stor forskel for, om vi ender med spændinger eller ej. Rul for eksempel med skuldrene, stræk ryggen ud, og tag nogle dybe vejrtrækninger.

Bolden …har du måske allerede i skuffen. Den knytnævestore skumbold, ofte kaldet stressbold, er effektiv til at holde cirkulationen oppe. Fysioterapeut Lone Østergaard kalder den hellere cirkulationsbold, fordi den øger blodgennem- strømningen og aktiverer alle muskler i hånd og under- arm, som ellers er de muskler, der arbejder statisk med tastatur og mus. Øvelse: Klem bolden sammen 3-5 gange med hver hånd.

Nakken …består af to slags muskler. De inderste små muskler stabiliserer leddene, og de yderste store bevæger nakken og hovedet. Vi overser vigtigheden af at træne de inderste muskler, og de yderste muskler er på overarbejde, fordi de er med til at holde hovedet. Derudover taber vi hovedet, fordi vi sidder med krum ryg, og det er svært at undgå den uhensigtsmæssige arbejdsstilling. Og det gør ondt. Det indre muskelsystem skal trænes, før udspænding af nakken virker: Fold hænderne, og placer dem på baghovedet med håndfladen indad. Placer tommeltotten lige under, hvor kraniet stopper. Pres nu hovedet blidt bagud og ind i håndfladerne. Det lille tryk styrker de inderste muskler, så undgå at presse hårdt. Lav 10 pres, hold en lille pause, og lav 10 mere. Øvelsen må gerne laves hver dag. I takt med at de inderste muskler styrkes, kan du spænde de yderste nakkemuskler ud.

Elastikken …er et supergodt træningsredskab, hvis man vil undgå smerter i nakke og skulder i forbindelse med stillesiddende arbejde. Udnævn et par ambassadører blandt kollegerne, som opmuntrer til at lave elastikøvelser. Fysioterapeut Lone Østergaard har i forbindelse med sit arbejde besøgt en virksomhed, hvor medarbejderne valgte at lægge øvelserne inden kaffepausen efter mottoet: Ingen elastik – ingen kaffe. Varier øvelserne, og undgå ensformighed. To minutter om dagen er nok.

Gode øvelser, som kan printes: Gå ind på www.bar-kontor.dk, vælg Værktøjer, Tema om Computerarbejde, Øvelser, Øvelser med elastik til print.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.