Sådan styrer du søvnen

/, Udvalgte A/Sådan styrer du søvnen

Sådan styrer du søvnen

Alle kender følelsen af træthed. Det er en dyne, en tåge, der sænker sig. Det kan gøre næsten ondt at forsøge at holde sig vågen, når hjernen vil noget andet. 

Tekst: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker

Trangen til at sove kan være så overvæl-dende, at den vinder over alt andet. Den er i skarp konkurrence med sult, tørst og kulde. Men kommer det til en styrkeprøve, så vinder søvnen til sidst. Grundlæggende er der to faktorer, der styrer, hvor træt man er. Den første er, hvor længe man har været vågen. Så simpelt er det. Jo længere du har været vågen, jo større er trætheden og behovet for at sove. Den anden faktor, der spiller ind, er døgnets rytme.

Vi er indrettet sådan, at man er mere træt, når det er mørkt. De to faktorer lægges sammen og påvirker begge, hvor træt man føler sig. Det vil sige, at du, fra du vågner frisk og udhvilet om morgenen, bliver gradvis mere træt i løbet af dagen. Så længe det er lyst, modvirker døgnrytmen trætheden, men når det bliver mørkt, bliver man træt, både fordi man har været vågen længe, og fordi det er blevet mørkt. Det er på grund af denne mekanisme, at man kan have én lang samlet søvnperiode og én lang vågen dagsperiode.

Skulle du af en eller anden grund vælge at blive oppe hele natten til den lyse morgen, sker der faktisk det, at dagslyset igen dæmper trætheden, så den føles mindre, selvom du har været vågen mere end 24 timer. Når det så bliver mørkt igen, og du nu har været vågen i knap to døgn, vil du blive ganske, ganske træt. De to faktorer kaldes for søvnhomeostasen og døgnrytmen.

Søvnhomeostasen er den proces, der sørger for, at mængden af vågenhed og søvn er i optimal balance. Den sørger for, at man sover ekstra længe, hvis man har været ekstra længe vågen. Det vil sige, at hjernen på en eller anden måde ved, hvor længe den har været vågen. Man regner med, at der er et eller andet stof, der enten bliver mere eller mindre af i hjernen, i takt med at man er vågen i længere og længere tid, og at dette stof så signalerer til resten af hjernen, at nu er der brug for søvn.

LUK NED KL. 20

Døgnrytmens indvirkning på træthed og søvn er knap så gådefuld. Døgnrytmen er den rytme, der gør, at man sover om natten og er vågen om dagen. Vi har alle sammen et indre ur, der tikker af sted inde i hjernen. Det kaldes den suprachiasmatiske kerne. Uret styres af nogle hjerneceller, hvis aktivitet svinger op og ned henover døgnet. De styres af solen, så rytmen kommer til at passe til de 24 timer, det tager for jorden at dreje en omgang om sig selv.

Men uret ville også fungere, selvom der ikke var noget sollys at rette sig ind efter. Hvis man tager et menneske og putter det ned i en mørk hule under jorden, viser det sig, at man har en indre rytme, der næsten passer til et døgn. For de fleste er den dog lidt længere end 24 timer. Det vil sige, at uden sollys vil man stadig have en rytme med vågne perioder og søvn på skift, men rytmen vil ikke længere være præcis 24 timer. Den vil i stedet følge kroppens eget indre ur og være på eksempelvis 25 timer. Den tilstand kalder man også ’fritløbende døgnrytme’.

Dette kan især opstå hos folk, der lever nord for polarcirklen og derfor oplever perioder helt uden sollys. Disse folk får problemer med deres døgnrytme, fordi deres indre ur løber frit, mens de stadig forsøger at følge en 24-timers rytme sammen med resten af verden. Resultatet bliver, at de sover kortere og dårligere. De får især problemer med at få nok af den dybe søvn. Det vil altså sige, at god søvn er afhængig af 1) at man er træt nok, når man går i seng og 2) at døgnrytmen og søvnrytmen er synkroniseret.

Du kender det nok selv fra jetlag, som netop skyldes, at døgnrytmen følger den gamle tidszone, mens søvnrytmen (forsøger) at følge den nye tidszone. I takt med at solen giver nye signaler til døgnrytmen i den nye tidszone, vil døgnrytmen langsomt rette sig ind (med cirka en time om dagen), og først når det indre ur igen passer med solens rytme, kan man få helt styr på søvnen. Hvis du gerne vil sove bedre, er det derfor vigtigt at passe godt på din døgnrytme. Det vil sige, at du skal hjælpe hjernen til at finde ud af hvornår det er dag og hvornår det er nat.

Pas særligt på med at give hjernen ’dagssignaler’ om aftenen. Det vil sige, at du efter kl. 20.00 bør undgå skarpt lys, lade være med at spise noget, lade være med at drikke kaffe og undgå meget stimulerende aktiviteter som spændende arbejde, skænderier og fængslende tv-serier.

Læs mere: Søvn og sundhed

2019-01-28T14:31:55+00:00Kend din krop, Udvalgte A|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.