Nyd din motion

//Nyd din motion

Nyd din motion

Spørgsmålet er, hvordan man kommer i gang med at motionere regelmæssigt og bevarer motivationen? Og, det er ganske vist: Motion kan faktisk godt være noget, man nyder og glæder sig til. Sundhed Plus har talt med én, som har løst gåden.
Her er hans beretning.

”Man kan da ikke nyde motion!”, tænker du skeptisk. Du tænker straks på naboen i sommerhuset, som stadig træner til marathon. Når han om søndagen kommer hjem fra den lange løbetur, så ser han ret smadret ud og ligner mest af alt en kogt reje. ”Det gælder om at komme ud af komfortzonen”, siger han stakåndet, ”det bliver først rigtigt hårdt efter 32 km, så man skal være forberedt på at de sidste 10 km kan blive en prøvelse af de helt store!”. Mens du lytter til naboen, tænker du, at man efterhånden skal bestige Mount Everest eller gennemføre en Ironman, før der er nogen, som tager notits af ens bedrifter. Det tæller slet ikke, hvis man bare har gået en lang tur med hunden!
Sundhed Plus møder Morten Kristiansen ved Symbion Forskerparken, som ligger i Emdrup lidt nord for København. Det er en mandag morgen, hvor Morten netop er ankommet til arbejdet på cyklen. Morten er 44 år. Det er lidt over et år siden, at han regelmæssigt begyndte at cykle til og fra arbejde.

RYGGEN MOD MUREN
Sundhed Plus: Hvorfor begyndte du at træne?
”Da jeg var 43 år, fik jeg pludselig meget ømme led og smerter i kroppen”, fortæller Morten.
“På det tidspunkt vejede jeg cirka 130 kilo og de seneste mange år havde jeg slet ikke dyrket nogen form for motion. Lysten til motionen var der sådan set, men det var helt umuligt at få til at passe med mit travle arbejde som ingeniør. Når jeg endelig var kommet hjem om aftenen, var det helt umuligt at komme ud af døren igen til en eller anden sportsaktivitet. Jeg var selvfølgelig også i dårlig form og erfaringen var, at det faktisk var hårdt at tage til spinning i fitness centeret.
Efter en del undersøgelser hos lægen fik jeg konstateret Podegra eller Urinsyregigt. Det er en kronisk, inflammatorisk gigtsygdom. Lægen gav mig to muligheder: Den ene mulighed bestod i, at jeg kunne fortsætte med mit hidtidige liv, men så skulle jeg på livslang behandling med bl.a. smertestillende.
Den anden mulighed bestod i, at jeg lagde min livsstil om, ændrede på min kost, kom i bedre form og langsomt tabte mig i vægt. Jeg havde med andre ord ‘ryggen mod muren’. Tanken om livslang medicinsk behandling var ikke rar. Jeg var derfor nødt til at kigge på min livsstil og komme i gang med motionen”.

TID TIL MOTION
Men det var ikke sådan bare lige at komme i gang, forklarer Morten og fortsætter: “Hverdagen var travl og det var nærmest umuligt at finde tiden. Derfor besluttede jeg mig for at begynde at cykle til og fra arbejde. Transporttiden med toget og bussen var mest af alt spildtid, som kunne udnyttes på cyklen. Det ville naturligvis tage lidt længere tid, men i virkeligheden ville det være at ‘slå to fluer med et smæk’.
Det var dog en stor udfordring, at turen til mit arbejde faktisk er ret bakket. Den første gang jeg cyklede hele turen, var jeg helt udkørt, da jeg kom frem. Langt oppe ad formiddagen følte jeg mig stadig helt omtåget. Det passede jo ikke sammen med, at der skulle arbejdes. Nogle gange tog jeg derfor toget det første stykke, så turen ikke var så lang. Andre gange nøjedes jeg med at cykle tilbage fra arbejdet”.

GEELS BAKKE
“De første par måneder blev min kondition gradvist lidt bedre. Den store udfordring var dog Geels Bakke, som ligger ved Holte, cirka halvvejs på turen. Hver gang jeg kom til Geels Bakke, var oplevelsen i store træk den samme: Uanset hvor frisk jeg havde været i starten, var det som om denne bakke kunne sætte en helt anden dagsorden.
Halvvejs oppe ad bakken pustede jeg som en træt galophest og tempoet faldt. Jeg oplevede, at andre susede ubesværet uden om – tilsyneladende upåvirket af stigningen. Efter at have holdt frihjul ned ad bakken var det som om, noget var forandret. Før bakken gik det forholdsvis let på de lige strækninger. Nu følte jeg mig udmattet og træt, cyklede langsommere og jeg glædede mig til at være fremme. Det der havde været forholdsvis behageligt før bakken, var nu blevet ret hårdt”.

CHRIS FROOME
“Mine oplevelser på bakken forstod jeg ikke helt, men en dag skete der noget, som betød, at jeg fik løst gåden. Det var i slutningen af juli, hvor jeg fortalte en ven om mine strabadser med Geels Bakke. ‘Du skal bare gøre som Chris Froome gør i Touren’, sagde vennen og fortsatte: ‘Du skal have en Wattmåler på cyklen!
Så du undgår at køre over evne, når du er på vej op ad stigningen! Det er, fordi du kører over evne, at du går død og slet ikke kan få det til at fungere efter bakken’. Det viste sig, at min ven kunne låne mig en Wattmåler.
Den fik jeg monteret på cyklen i den følgende uge. Den første tur over Geels Bakke er en af de fedeste oplevelser, jeg har prøvet – det der havde været hårdt, var lige pludseligt blevet sjovt”.

BLIV I KOMFORTZONEN
“Inden jeg første gang skulle over Geels Bakke, havde jeg testet wattmåleren på nogle korte flade ture. Wattmåleren viser, hvor hårdt man tramper i pedalerne – mængden af energi man afsætter måles i Watt (Joule/sekund). Hvis man træder hårdere, viser det sig straks. Når jeg kørte nogenlunde almindeligt tempo på lige vej, viste den ca. 200 til 220 W. Hvis jeg gav den gas og fik tempoet op, så viste den med det samme 250 til 275 W.
Dette høje tempo vidste jeg, at jeg ikke kunne holde på hele turen til mit arbejde. Opskriften på at besejre Geels Bakke var i virkeligheden ganske simpel, når Wattmåleren hjalp til. Med blikket rettet mod Wattmåleren sørgede jeg bare for, at jeg ikke trådte hårdere i pedalerne, end at den stadig stod på 200 til 220 W.
Det gik langsommere end før, men forskellen var markant!
Jeg nåede faktisk toppen frisk som en havørn og trådte også i pedalerne ned ad bakke. På det flade stykke bagefter følte jeg mig også frisk og jeg var ikke udmattet, da jeg ankom til arbejdet. Jeg har senere prøvet flere gange at køre over bakken uden at kigge på Wattmåleren for at se, hvad det egentlig var, der skete tidligere. Problemet er, at man op ad bakke forsøger at holde samme tempo.
Men da der skal bruges en del energi på at komme op, så skal der også trædes væsentligt hårdere i pedalerne. Jeg har formentlig trådt mere end 300 Watt uden at vide det. Jeg har kørt over evne. Konsekvensen var, at jeg bagefter var udmattet og at det så tog lang tid at komme mig. Samtidig gik det udover lysten til at tage turen igen! Jeg er glad for at kunne fortælle denne historie til Sundhed Plus. Det jeg har gjort, kan alle og enhver gøre med en Wattmåler. Den kan hjælpe dig til at blive i komfortzonen og nyde din motion”.

VIDENSKABELIGT SET
Mortens historie kan forklares videnskabeligt. Når vi cykler i et tempo, som vi kan klare i en time eller længere, er det arbejde, der udføres aerobt. Energien som produceres i muskelcellerne laves ved, at cellerne benytter ilt til forbrænding af fedt og kulhydrater. Mængden af ilt, som er til rådighed, afhænger af vores kondition. Ilten skal indåndes i lungerne og skal transporteres til muskelcellerne.
Hvis arbejdet øges i intensitet og konditionen ikke slår til, vil der ikke være ilt nok til forbrændingen af fedt og kulhydrat.
Muskelcellerne begynder i stedet at lave energi ved at spalte kulhydrat til mælkesyre. Denne proces betegnes som anaerob – dvs. uden ilt. Mælkesyren øger surheden i musklerne og vil gradvist nedsætte muskelfunktionen.
Det føles derfor som om, benene bliver tunge. Kroppen vil samtidig forsøge at modvirke surheden ved, at vi udånder kuldioxid. Samtidig med at man oplever de tunge ben, vil man opleve, at vejrtrækningen bliver dybere og hurtigere.
Man bliver med andre ord stakåndet. Når kroppen først har dannet mælkesyre, er den ikke sådan at slippe af med. Det kan tage flere timer for kroppen at få omsat mælkesyren. Når man først har præsteret over evne, kan resten af turen, hvad enten den foregår i løb eller på cykel, blive i lavere tempo og med tunge ben.

SÆT TEMPOET NED
Når vi træner, har vi alle en tendens til at give den lidt for meget gas. Vi sætter tempoet op, så vi kan mærke, at vi trækker efter vejret. Ofte gør den høje intensitet, at det i virkeligheden ikke er noget, vi nyder.
Hvis ønsket med træningen er at tabe et par kilo, medfører den høje intensitet samtidig, at der faktisk ikke forbrændes noget fedt! Med stigende intensitet sker der nemlig det, at musklerne gradvist forbrænder mindre og mindre fedt.
Hvis ønsket er at forbrænde fedt, skal intensiteten derfor sættes ned! Du kan med andre ord sagtens nyde din træning og samtidig slippe af med nogle af de overflødige kilo. Hvis du cykler, er Wattmåleren en stor hjælp til at sørge for, at du ikke går for hårdt til værks. Hvis du derimod løber, kan du benytte en pulsmåler.
For de fleste personer vil motion med en puls mellem 120 og 150 føles behageligt. Uden en pulsmåler er det vigtigt, at du lægger godt mærke til tempoet og din vejrtrækning. Hvis træningen ikke føles anstrengende, og vejrtrækningen er ubesværet, er du på rette vej.

MOTIVATIONEN
Den mørke tid står for døren, så det er en god idé, at du sætter dig et mål for træningen hen over vinteren. At have noget du stiler imod, kan give den ekstra motivation, som holder dig i gang. Du kunne eksempelvis udfordre dig selv med at deltage i et af de mange 5 km løb, som Kronprins Frederik inviterer til i slutningen af maj 2018.
Hvis du i flere år ikke har trænet regelmæssigt, er 5 km en fin udfordring, som kan gennemføres på omkring en halv time. Husk at det ikke behøver at gå hurtigt! Det vigtigste er, at du nyder din motion!

2018-11-14T23:59:15+00:00Mentaltræning|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.