Lyset påvirker din søvn

/, Udvalgte B/Lyset påvirker din søvn

Lyset påvirker din søvn

En stabil døgnrytme giver bedre søvn. Hvis du sover dårligt, bør du derfor overveje, om det kan skyldes, at din døgnrytme er hæmmet eller ustabil.

Tekst: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker

Sollys om dagen er stabi- liserende for døgnrytmen. På samme måde som mørke om aftenen og natten er vigtigt. Når lyset forsvinder, er det et tegn til hjernen om, at nu kan forberedelserne til natten gå i gang. Der vil blandt andet begynde at blive udskilt melatonin.

Melatonin frigives hver nat fra et lille sted i hjernen, der hedder koglekirtlen. Dette superfine navn hænger sammen med, at det er en lille, kogleformet struktur i hjernen mellem storhjernen og lillehjernen. Så længe solens lys rammer øjnene, går der signal til koglekirtlen, som får den til at holde igen med melatonin-produktionen. Et dagslyssignal, der fortæller hjernen, at nu er det en fordel at være vågen og benytte sig af lyset til at få lavet nogle ting, såsom at samle føde og finde sig en mage.

Når lyset forsvinder, er der ikke længere noget, der bremser koglekirtlen, og den begynder at udskille melatonin. Melatonin er et signalstof, der sendes rundt til hele hjernen og via blodet til resten af kroppen. Melatonin-signalet opfattes som et tegn på, at nu er det puttetid. I hjernen gør melatonin det lettere at sove, mens melatonin i resten af kroppen har mange forskellige gavnlige effekter.

Det styrker reparationsmekanismer i cellerne, hjælper immunsystemet og gavner reproduktionen. Alle sammen processer, der hænger sammen med god søvn, og som melatonin hjælper med at synkroni- sere med søvnen.

MELATONIN PÅ RECEPT

Hvis melatonin-signalet mangler, ved hjernen ikke, hvornår det er godt at sove. Det kan blive svært at falde i søvn og svært at sove i ret lang tid ad gangen. Produktionen af melatonin falder med alderen, men den kan også være forstyrret af jetlag. I begge tilfælde kan en melatonin-pille ved sengetid hjælpe med at give hjer- nen det søvnsignal, den ellers mang- ler. Hvis man har en normal naturlig melatonin-produktion, gør en pille med ekstra melatonin ingen forskel.

Melatonin kan derfor ikke bruges generelt som sovemedicin. I udlandet kan melatonin-piller købes som kosttilskud. Problemet med disse piller er imidlertid, at man ikke kan regne med, at de indeholder det, der står på pakken. Det faktiske melatonin-indhold kan være både meget mindre og meget større, end det burde. I Danmark fås melatonin-piller kun på recept.

FORSØG MED SKÆRMLYS

Lys om aftenen kan forvirre døgnrytmen. Selv om tablets og mobiltelefoner ikke udsender så meget lys, så er det faktisk nok til at forstyrre døgnrytmen. Forskere fra Harvard har forsøgt at måle hvor meget, da de lod en gruppe forsøgspersoner bo på universitetet. 5 aftener skulle de læse i en almindelig bog og 5 aftener skulle de læse en elektronisk bog. Til sidst fik de igen målt deres døgnrytme.

Det viste sig, at skærmlæsningen rykkede på deres døgnrytme med samlet 1,5 time over de 5 dage, mens den almindelige bog ikke havde nogen effekt. Effekten af skærmlyset på søvnen var, at de faldt senere i søvn og sov dårligere. De var også mere friske om aftenen og mere trætte om morgenen.

SOLLYS ER VIGTIGT

De lysfølsomme celler i øjet, der signalerer til døgnrytmen, opfanger lys ved hjælp af et særligt molekyle, der hedder melanopsin. Melanopsin opfanger kun lys med bestemte farver (bølgelængder).

Det turkisblå lys giver det bedste signal. Violet, blåt og blågrønt lys aktiverer også melanopsin i mindre grad. Gult, orange og rødt lys har slet ingen effekt. Det er derfor, det kun er blåt lys, der for alvor påvirker døgnrytmen og dermed søvnen. Sollys ser hvidt ud, og det er paradoksalt nok, fordi det indeholder alle farver.

Da sollys samtidig er meget kraftigt, er det uden sammenligning det, der påvirker søvnen allermest. Hvis du vil opretholde en god døgnrytme, og dermed få en god nattesøvn, er det vigtigt at komme udenfor i lyset, helst hver dag, og samtidig undgå kraftigt lys (særligt det blå) om aftenen.

NÅR VI BLIVER ÆLDRE

Vores døgnrytme ændrer sig med alderen. En af grundene til dette er at man, når man bliver ældre, ikke reagerer så kraftigt på lyset mere. Det skyldes både forandringer i øjet og i hjernens biologiske ur. Forskere har i et stort dansk studie af 1.000 ældre vist, at de ældre med mest gulning af øjets linse også var dem, der rapporterede flest søvnproblemer. Den lavere følsomhed for lyset gør døgn- rytmen mindre kraftig.

Det resulterer i, at hjernen ikke længere er helt så god til kun at sove om natten og kun være vågen om dagen. Inde i hjernen kører det biologiske ur heller ikke helt så driftssikkert længere. En konsekvens er, at man med alderen får sværere ved at håndtere forskydniger i døgnets rytme som ved natarbejde eller jetlag. Med alderen vågner man også tidligere og tidligere. Det er ikke, fordi døgnrytmen bliver kortere, men den forskydes, så man bliver mere og mere A-menneske med alderen.

Igen spiller lyset en rolle. Når man først er begyndt at stå tidligere op, får man også lys i øjnene tidligere. Selvom man ikke er helt så følsom over for lyset længere, kan det fastholde en tidlig døgnrytme. Med tiden kan man risikere at blive et ret ekstremt A-menneske. Ældre kan derfor overveje at begynde at bruge solbriller, når de er ude om morgenen for at mind- ske den tidlige lyspåvirkning.

Om eksperten: Birgitte Rahbek Kornum, lektor på Institut for Neurovidenskab, Københavns Universitet.

2019-01-28T14:35:49+00:00Kend din krop, Udvalgte B|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.