De gyldne dråber – Den ultimative olieguide

/, Udvalgte B/De gyldne dråber – Den ultimative olieguide

De gyldne dråber – Den ultimative olieguide

Rapsolie, olivenolie, hørfrøolie og kokosolie. Det vrimler med vegetabilske madolier, og man kan let komme til at skøjte rundt i alle anbefalingerne. Hvad er sundest? Hvad er bedst til stegning? Og er det skadeligt, hvis olien bliver for varm? Vi har allieret os med en ekspert og fundet svarene.

TEKST: HENRIETTE KIRKEGAARD

Jonglerer du også med diverse planteolier i køkkenet og plasker lidt tilfældigt på panden og i salaten? Der er lovprisninger af planteolier i alle afskygninger, og det kan gøre én mere forvirret end oplyst. Ernæringsekspert Lotte Lauritzen, hjælper os tilbage på sporet:

Hvorfor bør vi indtage vegetabilske olier frem for animalske?

“Fordi vegetabilske olier indeholder flerumættede fedtsyrer, som er gavnlige for kroppen. Vores krop har brug for flerumættede fedtsyrer, også kaldt essentielle fedtsyrer, men kroppen kan ikke selv producere dem. Derfor er det vigtigt, at vi tilfører dem med kosten. Mættet fedt, som der er meget af i kød og mælkeprodukter, bruger kroppen kun som energi – ligesom sukker.”

Hvad er så den sundeste form for vegetabilsk olie?

”Den olie, der er mest ideelt sammensat er rapsolien. Den indeholder en del flerumættet fedt, både omega-3 og 6, også meget monoumættet fedt, og kun lidt mættet fedt.”

Hvilken olier egner sig bedst til stegning?

”Rapsolie og olivenolie egner sig godt til stegning, da de kan tåle forholdsvis høj varme. Olier som majs-, vindruekerne- og hørfrøolie er ikke så velegnede til stegning, da de har et lavt rygepunkt (olien begynder hurtigt at ryge ved opvarmning, red.). Men det er i høj grad en smagssag. Raffineret rapsolie smager ikke af så meget, så hvis man gerne vil have en neutral smag, er den et godt valg.”

Kan det være sundhedsskadeligt, hvis olien bliver for varm?

”Det har været rygter om, at flerumættede olier udskiller sundhedsskadelige stoffer, hvis de bliver for varme, men det er en skrøne. Det er kun et problem, hvis man varmer olie op til over 200°C i flere timer – hvis man fx dagligt bruger vegatabilsk olie til friture, og det gør de færreste. Men det kan gå ud over smagen, hvis olien bliver for varm. Og det, du putter i den rygende varme olie, fx kød, kan danne skadelige kemiske stoffer, hvis det bliver branket. Så jeg vil hælde det ud og begynde forfra, hvis olien bliver for varm.”

Egner nogle olier sig bedre til kød og andre til grøntsager?

”Jeg kan godt finde på at stege fisk og kød i smør, fordi det smager godt og kødet optager ikke meget af stegefedtet. Ofte har kød også sit eget fedt som man kan stege det i – fx bøffens fedtkant. Men jeg bruger altid olie til grøntsager, og her spiser man jo også typisk stegefedtet som en del af retten.”

Hvor meget af de sunde olier skal vi så indtage?

”Man anbefaler at maks. 10 pct. af det daglige fødevareindtag er flerumættet fedt. Det er fint at bruge olie til stegning og i salater, men vi skal huske, at der også er essentielle olier i mange fødevarer, fx i groft brød, havregryn, korn, avokado og nødder. Så vi behøver ikke at tilsætte så meget.”

Der er ofte en særlig olie, som er tidens mest populære. Hvad er in på oliefronten lige nu?

”Der er en kokosolie-trend i øjeblikket. Men man ved i virkeligheden meget lidt om, hvor godt det er. Kokosolie indeholder en del mættet fedt. Det er derfor det er stift, ligesom smør. Jeg vil ikke bruge det i store mængder, men ind i mellem til fx thaimad, smager det godt. Blandingsolier er også populære som kosttilskud. Man kan købe sammensatte olier af fiskeolie, kæmpenatlys- og hørfrøolie, også kaldet omega 3, 6 og 9. Men det virker helt skørt at betale mange penge for noget, man lige så godt kan blande derhjemme. Eller bruge pengene på at købe en god fisk i stedet.” Er dyre olier bedre end de billige? ”Høj pris betyder ikke nødvendigvis bedre kvalitet.

Du kan sagtens købe en billig vegetabilsk madolie og stadig få de gode stoffer. De uraffinerede, koldpressede olier, som ofte er de dyreste, har bevaret farve, duft og smag, mens en del af aromastofferne er trukket ud af de raffinerede olier. Så det handler om, hvor meget smag, man gerne vil have. Men en del af smagen går tabt ved stegning, så det kan være spild af dyr olie at bruge det til stegning.”

 

ORDBOG:

FEDTSTOFFERNES ABC

Fedtstoffer er biokemiske byggesten, som kroppen har brug for. Der findes to slags fedt: mættet og umættet. De umættede fedtstoffer anses som sunde fedtstoffer og inddeles i enkeltumættede og flerumættede. Mættet fedt betragtes som en ikke-gavnlig form for fedt og bør indtages i begrænsede mængder.

  • FLERUMÆTTET FEDT:
    Indeholder de essentielle fedtstoffer omega-3 og 6.
  • Findes bl.a. i majs- og tidselolie, i frø og nødder og fede fisk.
  • Beskytter kroppens celler og gør, at de fungerer bedre.
  • Sænker hhv fedt og kolesterol i blodet og kan muligvis beskytte mod en række sygdomme. Undersøgelser på dyr viser, at hvis de får for få flerumættede fedtsyrer, bliver deres organisme svækket pga dårlig vækst og svagt immunforsvar, og deres evne til at reproducere sig bliver dårligere.
  • Virkningen kan bl.a. ses på vores hud – både ved at bruge planteolie som kosttilskud og ved at smøre det på kroppen. De essentielle olier kan hjælpe på tør hud og måske også visse former for eksem.

 

ENKELTUMÆTTET FEDT:

  • Også kaldt monoumættet fedt eller omega-9 findes særligt i oliven- og rapsolie, som tåler højere varme end olie med flest flerumættede fedtsyrer. Enkeltumættet fedt findes også i mandler, valnødder og avocado.
  • Styrker kroppens celler og kolesterolbalance.

 

MÆTTET FEDT:

  • Findes særligt i kød, mælkeprodukter, kokos- og palmeolie. Mættet fedt tåler højere temperaturer end umættet fedt, og bruges derfor ofte til stegning ved høj varme og friture.
  • Indtagelse af store mængder mættet fedt er tidligere kendt for at forhøje kolesterolniveauet og dermed øge risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Det er fagverdenen ikke længere så bekymret for, men anbefaler dog ikke at give los og spise løs.
  • Indtagelse af mættet fedt, fx smør, kan sammenlignes med sukker; alt med måde.

 

KOLDPRESNING:

  • En udvinding af olie fra planterne, der giver den mest aromatiske olie.
  • Først knuses frøene, så cellerne sprænges. Derefter pres- ses olien ud uden opvarmning.
  • Anvendes til fx. oliven, raps og solsikkefrø.

VARMEPRESNING:

  • Er den behandling som frømassen, der er tilbage efter koldpresning, udsættes for. Frømassen opvarmes til ca. 100°C, og presses endnu engang. Dette giver et noget større udbytte end koldpresning. Varmpressede olier skal raffineres (renses) for at fjerne urenheder, smag og farve.

URAFFINEREDE OLIER:

  • Er koldpresset og har kun været igennem en enkelt presning og har derved bevaret plantens aroma og smag.
  • Betragtes som den fineste form for olie og er dermed den dyreste.

RAFFINEREDE OLIER:

  • Varmpressede olier, der renses (raffineres) for at fjerne smag, lugt og evt. farve. Raffinerede olier har derfor ingen karakteristisk smag.
  • Der er delte meninger om, hvorvidt en del af de nærende stoffer i planten går tabt ved rensning.

Kilder: Karolines Køkkenleksikon og Lotte Lauritzen

 

TIPS: SÅDAN OPBEVARER DU OLIEN

Gyldne olier i slanke glasklare flasker ser godt ud i køkkenet. Og så er de praktiske at have lige ved siden af komfuret. Men lys og varme er oliens fjender.

OPBEVAR MØRKT Lys får olien til at oxidere hurtigere, så den bliver harsk.

OPBEVAR KØLIGT Det kan være i køleskabet eller et andet køligt sted. Det vigtigste er at undgå at stille olien i sollys eller lige ved siden af komfur og ovn.

MINIMER OLIENS ADGANG TIL ILT Sæt låget på lige efter brug, og opbevar aldrig olien i en beholder, som ikke har et tætsluttende låg. Det kan starte en uønsket iltning.

TILSÆT FRISKE KRYDDERURTER Udsæt oxideringen af olien ved at tilsætte antioxidanter i form af friske krydderurter, fx rosmarin og salvie. Du kan ikke rette op på en oxidering, kun forsinke processen. En olie, der allerede er blevet harsk, kan ikke reddes.

Kilde: Forbrugerrådet Tænk

 

Olieguide

Olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer er sensitive over for varme og egner sig bedst til kolde retter. Raps- og olivenolie kan med sine mange enkeltumættede fedtsyrer bedre tåle varme og kan derfor bruges til stegning. Og brug gerne de billige raffinerede olier til stegning og spar de dyre olier til salaten.

SOJAOLIE:

Den klassiske asiatiske madolie har et højt indhold af ome- ga-6. Man kan købe sojaolie ren eller blandet med raspolie, hvilket bliver solgt under betegnelsen mad- eller salatolie. Trods de mange flerumættede fedtsyrer, er sojaolie relativt varmestabil, så den er god til at stege i. Smager mildt og har en god holdbarhed.

  • Mættede fedtsyrer: 14%
  • Enkeltumættede: 22%
  • Flerumættede: 56% omega-6 og 7% omega-3

HØRFRØOLIE:

Har et rigt indhold af flerumættede fedtsyrer, især omega-3. Nogen tillægger hørfrøolien helbredende egenskaber, men der findes dog ingen dokumentation for virkningen. Kan bruges i salater og bagværk, men olien tages ofte i sin rene vare som kosttilskud.

  • Mættede fedtsyrer: 9%
  • Enkeltumættede fedtsyrer: 16%
  • Flerumættede fedtsyrer: 18% omega-6 og 57% omega-3

SOLSIKKEOLIE:

Har et højt indhold af flerumættede omega-6 fedtsyrer. Egner sig af den grund ikke så godt til stegn-ing, men er bedst til kolde formål og til bagning. Er fhv. smagsneutral.

  • Mættede fedtsyrer: 11%
  • Enkeltumættede fedtsyrer: 23%
  • Flerumættede fedtsyrer: 66% (stor set kun omega-6)

KOKOSOLIE:

Kokosolie består næsten udelukkende af mættet fedt og der derfor velegnet til stegning. Der er stadig diskussion om kokosoliens gavnlige vs skadelige virkninger. De fleste eksperter er dog enige om, at indtaget skal være med måde. Kokosolie kan smage godt i thai-retter.

  • Mættede fedtsyrer: 92%
  • Enkeltumættede fedtsyrer:6%
  • Flerumættede fedtsyrer: 2%

RAPSOLIE:

Har et højt indhold af de livsnødvendige essentielle omega-3 fedtsyrer, som kroppens organisme ikke selv kan danne. Rapsolie kan bruges til dressinger, bagning og til stegning. De fleste rapsolier er varmpressede og raffinerede og har derfor ikke nogen særlig smag. Koldpresset rapsolie har smag og er dyrere end den raffinerede.

  • Mættet fedt 7%
  • Enkeltumættede fedtsyrer 58%
  • Flerumættede fedtsyrer: 23% omega-6 og 12% omega-3

OLIVENOLIE:

Oliens positive egenskaber er tilskrevet det høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer og antioxidanter. Den første koldpressede olie af oliven kaldes ekstra jomfruolivenolie eller jomfruolivenolie. Jomfruolierne indeholder flest aromastoffer og smager af mest, og prisen er i den dyre ende. Raffineret olivenolie er billigere og smager af mindre. Sidstnævnte anbefales til stegning, hvor jomfruolivenolie bør bruges til kolde formål, så den dyre olie kommer til sin ret.

  • Mættede fedtsyrer: 14%
  • Enkeltumættede: 71%
  • Flerumættede: 7% omega-6 og 1% omega-3

 

 

2019-02-25T08:20:31+00:00Kost, Udvalgte B|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.