8 ENKLE TRIN TIL SMERTEFRI NAKKE

//8 ENKLE TRIN TIL SMERTEFRI NAKKE

8 ENKLE TRIN TIL SMERTEFRI NAKKE

Nakkesmerter eller nakkestivhed er noget, vi alle kender til. For meget brug af computer eller smartphone og for lidt varieret bevægelse disponerer nakken for dårlig kropsholdning og uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre, som i sidste ende fører til smerte og nedsat bevægelighed.

I arbejdet med nakkespændinger har vi to tilgange: forebyggende øvelser og smertelindrende øvelser. Hvis du har nakkespændinger lige nu, vil jeg foreslå, at du starter med de smertelindrende øvelser. Men hvis du vil ind til roden af problemet, er du nødt til at inkludere øvelserne fra det forebyggende program.

HVORFOR SPÆNDER JEG OP?
Det er vigtigt at forstå, at kroppen altid har en grund til at spænde op – det er ikke bare noget, som sker. Et klassisk mønster for mange mennesker er, at de har svag mave og stram lænd, hvilket skaber et for stort lændesvaj. Derudover døjer mange med stramme brystmuskler og svage muskler i den øvre ryg. Kombinerer man disse to mønstre, står man med en kropsholdning, hvor hovedet bliver mere og mere fremskudt, hvilket tvinger nakken til at arbejde hårdere, end den er designet til. For hver 2,5 centimeter, som hovedet bevæger sig frem i forhold til den ideelle midtlinje, så bliver hovedet 4,5 kilo tungere for de muskler, som skal holde hovedet på plads. Derfor er det vigtigt, at hovedet og rygsøjlen som helhed er i lod, hvis man vil undgå spændinger i nakken.

SÅDAN GØR DU
Øvelserne er beskrevet i den rækkefølge, de skal laves, hvis du vil optimere effekten og arbejde langsigtet. Hvis du er i smerte lige nu og ikke har tid til det forebyggende arbejde, så spring direkte til øvelse (4). Men hvis det er nødvendigt, er det naturligvis bedst at opsøge en læge eller anden fagperson. Øvelserne 1 til 3 arbejder med det strukturelle fundament for nakken. Øvelserne 4 til 8 frigør de spændte nakkestrukturer og øger cirkulationen, så vævet kan genvinde dets naturlige plasticitet.

ØVELSE 1: STRÆK TIL ILIOPSOAS
Stå med en lille skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd et stort skridt tilbage med venstre ben. Herfra stræk venstre ben helt og skub bagud gennem hælen, samtidig med at du bøjer højre ben (knæ maksimum til 90 grader). Herfra tjekker du, at dine hofter begge peger ligefrem. Stram nu i venstre balde og gør din lænd lang ved at suge de nederste frontribben ind i kroppen. Dette øger strækket betydeligt, så hvis du ikke mærker det, betyder det, at du gør øvelsen forkert. Hvis balancen er i orden, kan du bringe hænderne over hovedet. NB: det er vigtigt, at du ikke svajer i lænden.

ØVELSE 2: STRÆK TIL BRYSTMUSKULATUR (PECTORALIS MINOR OG MAJOR)
Bring højre arm ud til siden og op til horisontal. Drej hånden således, at håndfladen peger mod loftet og bring så hånden ind til en mur. Herfra skubber du blidt ind i muren med højre hånd. Placer nu venstre hånd på muren i skulderhøjde og brug den til at rotere kroppen væk fra muren (til venstre side). Dette øger strækket kraftigt. Glem ikke at holde aktiveringen i højre arm. NB: dette er ikke et passivt stræk. Du skubber aktivt ind i begge hænder.

ØVELSE 3: STÅENDE FOROVERBØJNING MED LIGE RYG
Stå med skulderbreddes afstand og let bøjede ben. Bøj dig nu forover fra hoften uden at ændre på din ryg, som skal forblive lige og rank. Sug dine nedre ribben ind i kroppen, for at undgå at svaje i lænd og midt-ryg. Knæene må ikke gå ud over hælene i denne øvelse – det vil sige, at vægten er i hælene. Når du mærker et blidt stræk i baglårene, så stop der og bring hænderne over hovedet (gerne med strakte arme). Hold stillingen i 30 sekunder. NB: det er vigtigt, at du ikke svajer. Hvis du ikke føler, at denne øvelse er hård, taler sandsynligheden for, at du gør den forkert.

ØVELSE 4: STERNOCLEIDOMASTOIDEUS – DEN SKRÅ HALSMUSKEL
Stå eller sid med rank ryg. Sidebøj nakken til venstre og bring derefter hovedet bagover indtil du mærker et stræk i den skrå halsmuskel. Hold den position og skub kraftigt ned gennem højre håndrod. Dette intensiverer strækket. Hold i 20 til 30 sekunder. NB: denne muskel er ofte afgørende i kroniske nakkesmerter og hovedpineproblematikker

ØVELSE 5: ØVRE TRAPEZIUS
Stå eller sid med rank ryg. Bring hagen blidt ned til brystet. Herfra roterer/drejer du hovedet 30 til 45 grader til højre. Sidebøj nakken til venstre med fornemmelsen af at du løfter højre øre op til loftet. Når du mærker strækket, så hold den position. Herefter skubber du kraftigt ned gennem højre håndrod. Dette intensiverer strækket. Hold 20 til 30 sekunder. NB: dette er et intenst stræk for mange. Hvis du får en brændende fornemmelse, gør du det for kraftigt. Skru lidt ned for intensiteten.

ØVELSE 6: DE SUBOCCIPITALE MUSKLER – KRANIEKANTEN
Sid eller stå med rank ryg. Bring hagen til brystet med fornemmelsen af at du løfter hårene i kraniekanten mod loftet. Tag begge hænder ovenpå hovedet og træk blidt ned. Herfra laver du modstand med hovedet, som trykker op i dine hænder. Hold strækket i 20 til 30 sekunder. NB: hovedet bevæger sig ikke i denne øvelse. Trækket fra hænderne skal matches af det modtryk, som nakken laver opefter. Dette er vigtigt.

ØVELSE 7: NAKKEDEKOMPRESSION
Stå eller sid med rank ryg. Træk nu hagen tilbage og forlæng nakkeskindet opefter (lav dobbelthage). Roter armene udefter (lateralt), så håndfladerne peger ligefrem. Bring armene cirka 45 grader op og frem fra kroppen. Skub nu med stor kraft ud gennem begge håndrødder, mens du bringer dine skuldre frem og ned. Dette skaber et træk i hver sin retning i nakken. Hold i 20 til 30 sekunder. NB: det tager ofte flere forsøg, inden man rammer den rigtige strækfornemmelse i denne øvelse. Prøv flere gange og vær sikker på at du følger alle trin i beskrivelsen. Vær desuden opmærksom på, at denne øvelse kan skabe lidt nervespænding ud i armene. Hvis det er meget intenst, så brug mindre kraft i øvelsen.

ØVELSE 8: SIDDENDE ROTATION PÅ STOL
Sid på en almindelig stol med venstre side mod ryglænet. Bring begge hænder over hovedet og forlæng kroppen op. Roter/drej nu kroppen til venstre uden at du lader knæene rotere med. Tag fat om ryglænet med højre hånd og stolekanten bag dig med venstre hånd. Brug disse to punkter til at rotere yderligere til venstre. Hvis det er ok for dig, kan du rotere hovedet blidt til venstre og trække begge albuer fra hinanden. Dette intensiverer strækket. Hold i 20 til 30 sekunder. NB: det er vigtigt, at du ikke svajer i ryggen i denne øvelse, så sørg for at suge dine nedre frontribben ind i kroppen.

2018-12-10T00:00:30+00:00Øvelser|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.