6 ØVELSER TIL RYG OG BÆKKENBUND

/, Øvelser/6 ØVELSER TIL RYG OG BÆKKENBUND

6 ØVELSER TIL RYG OG BÆKKENBUND

Der er ingen grund til at vente på, at problemerne opstår. Træning af ryggen og bækkenbunden virker forebyggende og kan klares hjemme i stuen på få minutter.

TEKST: RENE PEDERSEN, RASKRASK OG MAGASINET SUNDHED

Et stigende antal medlemmer i motionsklubber viser, at vi er blevet bedre til at passe på os selv, men mange af os glemmer stadig ryg- og bækkenbundsmuskulaturen. Flere hundrede tusinde oplever gener med ryggen og både mænd og kvinder oplever ufrivillig vandladning, hvis ryg- og bækkenmusklerne ikke vedligeholdes. Vi har derfor sammensat en række ryg- og knibeøvelser, som kan udføres hjemme på stuegulvet. Det eneste du skal bruge er noget behageligt tøj.

ØVELSE 1: I den første øvelse ligger man udstrakt på ryggen. Herefter tager man fat bagom knæet på det ene ben og trækker det forsigtigt ned mod brystkassen med begge arme. Positionen holdes i 30 til 60 sekunder og gentages med det andet ben.

ØVELSE 2: Denne øvelse kaldes ‘barnet’. Her sætter man sig på knæene, bøjer kroppen fremover og krummer ryggen forsigtigt, mens man strækker sine arme. Hold denne position i 30 sekunder, hold en kort pause og gentag øvelsen. Prøv at stramme op i bækkenregionen, som skulle du holde på en prut. Slap herefter af og gentag øvelsen.

ØVELSE 3: I denne øvelse ligger du dig på gulvet og placerer dine hænder ned langs siden af din krop. Herefter skal du løfte dit bækken op i luften til det sted, der føles tilpas for dig. Hold positionen i 30 sekunder og lad derefter din krop falde langsomt til gulvet. Gentag øvelsen det antal gange, der føles rigtigt for dig. Øvelser som denne der fokuserer på bækkenbunden, vil hjælpe både mænd og kvinder med at forebygge uønsket vandladning samt for mænds vedkommende styrke potensen og for kvinders vedkommende styrker det muskulaturen i skeden.

ØVELSE 4: I den fjerde øvelse lægger du hænderne på knæet og knæler med det ene ben, som var du ved at blive slået til ridder af dronningen. Ret ryggen, stræk i 30 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben. Øvelsen styrker også mavemusklerne.

ØVELSE 5: Læg dig på siden med en bøjet arm under hovedet. Bøj det øverste ben så langt bagud du kan og tag fat om anklen. Skab en slags flitsbue-effekt. Stræk ud i 30 sekunder og gentag på den anden side.

ØVELSE 6: I den sidste øvelse begynder man med at lægge sig fladt på ryggen. Herefter lægger man det ene ben over det andet og vrider hoften en smule. Ideen er, at underkroppen strækkes i en side- læns position, imens at overdelen (skuldre og arme) bliver i gulvet. Ligesom i de ovenstående øvelser holdes positionen omkring 30 sekunder, inden man skifter side.

TRÆN, SÅ DU IKKE KAN TALE Undersøgelser viser, at mænd der træner 160 minutter om ugen i seks måneder, hvor de også bliver forpustede under træningen, får forbedret deres rejsning betydeligt. Det kan være al form for konditionstræning. Raske ture, løb, cykle eller dans. Men pas på lange cykelture, da det giver tryk på mellemkødet.

2019-09-20T17:54:30+00:00Udvalgte A, Øvelser|

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.